Diario della Notte

Monitorare il Sonno

Il diario della notte è una raccolta di eventi notturni, in cui si tiene traccia della qualità del proprio sonno. Ogni mattina, dopo esserti svegliato, annota quanto hai dormito, a che ora sei andato a letto, quante volte ti sei svegliato durante la notte; le tue sensazioni, il tuo stato d’animo e così via.

L’idea di base è avere prima di tutto una panoramica dello stato attuale del proprio sonno e, in secondo luogo, essere in grado di identificare quali tra gli esercizi e le attività che svolgiamo di giorno lo influenzano in un modo o nell’altro.

È utile anche annotare brevemente eventuali sogni, perché alcuni individui sottoposti a controlli, nonostante il loro schema di sonno risulti normale, hanno l’impressione di essere stati svegli tutta la notte; si tratta di un disturbo chiamato insonnia paradossale. In questo caso, sapere di aver sognato può essere una rivelazione dall’effetto molto positivo sulla psiche, poiché ci indica che siamo stati profondamente addormentati per una buona parte della notte.

Come Tenere un Diario della Notte 📕

Tenere un diario notturno può aiutare a ottenere informazioni sui propri schemi di sonno e sogni. Ecco come strutturare le proprie annotazioni:

Annota quanto segue riguardo al tuo sonno

  • Ora in cui sei andato a letto
  • Ora in cui ti sei svegliato
  • Quante ore hai dormito in totale
  • Il tuo processo di addormentamento
  • Eventuali fasi del sonno di cui sei consapevole (ad esempio, stato ipnagogico, sogni, ipnopompia)
  • Eventuali circostanze durante il giorno che potrebbero aver influenzato il tuo sonno (ad esempio, esercizio fisico, alcol, caffeina, discussioni, stress, esercizi di rilassamento, meditazione, rituali, luce del mattino, ecc.)
  • Come ti senti quando ti svegli
  • Come è andata la notte nel complesso

Scrivi quanto segue riguardo ai tuoi sogni

  • Tutti i sogni, specialmente gli incubi, che riesci a ricordare (breve e conciso è sufficiente)
  • I temi principali dei sogni e lo stato emotivo che li ha caratterizzati
  • Come ti senti riguardo questi sogni quando ti svegli

Perché Scrivere i Sogni?

Registrare i tuoi sogni ha i seguenti effetti positivi sulla tua psiche:

  • Pulizia/Scarico: “Scaricare” i sogni su un supporto (ad esempio sulla carta o sul telefono) e esaminare a fondo il loro contenuto, può aiutare affinché un sogno ricorrente o un incubo non abbiano bisogno di ripresentarsi e si fermino

  • Espansione del proprio mondo emotivo: aumenta la consapevolezza della ricchezza del proprio mondo interiore

  • Le proprie annotazioni sui sogni sono estremamente preziose per le tecniche di sogno lucido, poiché possono essere utilizzate per risolvere incubi o traumi

Se non riesci a ricordare i sogni, la seguente affermazione ti aiuterà:

“Ricordo i sogni di stanotte,
ho un’ottima capacità di ricordare i sogni

Mentre ti addormenti, quando sei mezzo sveglio e mezzo addormentato, ripeti mentalmente questa frase per alcuni minuti, poi lascia andare l’affermazione e abbandonati completamente al sonno.

Con l’aiuto di questa affermazione, la maggior parte delle persone riesce dopo poche notti a ricordare almeno alcune parti dei propri sogni senza tanta fatica, anche se non ricordava un sogno da anni.

L’Importanza del Diario Della Notte 📕

Con ogni nuova annotazione sul Diario della Notte stai confermando a te stesso che dai valore al tuo sonno e ai tuoi sogni. Questa nuova abitudine crea un affascinante circolo virtuoso: la mente cosciente diventa più consapevole del tuo sonno e, di riflesso, poiché hai iniziato ad ascoltare attivamente i tuoi sogni, l’inconscio inizia a presentarti sogni più memorabili; più emozionanti, più interessanti e profondi.

Per molti, tenere un diario notturno, insieme all’intenzione di notare e ricordare più chiaramente i cicli di sonno e i sogni, porta a una maggiore consapevolezza già dopo poche settimane.

Ecco la traduzione in italiano del tuo esempio di annotazione per un diario notturno:

Esempio di Compilazione del Diario della Notte 📖

11/12 Giugno 2025

Sono andato a letto alle 23:00, ma sono rimasto su TikTok per altri 45 minuti. Ho spento la luce alle 23:45.

Dopo di che, mi sembra che sia passata un’eternità prima di riuscire ad addormentarmi (forse per il doomscrolling su TikTok), però mentre mi addormentavo ero determinato a ricordare i sogni.

Poche ore dopo mi sono svegliato per andare in bagno e ho ricordato un lungo sogno in cui ero al lavoro, ma l’ufficio sembrava più una piscina; c’era anche il mio capo… mi ricordava molto mio padre. Il carico di lavoro era pesante e tutti i documenti rischiavano di finire nell’acqua; una situazione apparentemente stressante, ma il capo mi incoraggiava.

Ho avuto difficoltà ad addormentarmi, mi sentivo molto sveglio; ho letto un libro e ho provato l’esercizio di respirazione 4-7-8. Alla fine, mi sono riaddormentato.

La sveglia è suonata alle 7:00 e ho subito premuto il pulsante snooze; è suonata nuovamente alle 7:30 e so di aver avuto un altro sogno, ma non riesco a ricordarlo.

Dopo essermi svegliato, mi sono sentito piuttosto bene, molto meglio di ieri.


Sonno Complessivo:

  • circa 6 ore

Influenze Prima di Andare a Letto:

  • Prima di addormentarmi ero preoccupato di non riuscire a dormire abbastanza, per distrarmi ho guardato TikTok, ma dopo non sono riuscito ad addormentarmi per molto tempo.

Influenze Durante il Giorno:

  • Ero abbastanza stressato al lavoro.
  • Ho fatto 20 minuti di esercizi di respirazione durante il giorno.
  • Qualche giorno fa ho letto dei benefici dello stato ipnopompico, allora dopo aver ritardato la sveglia ho provato a riposare restando in quello stato di transizione.

Suggerimenti 💡

  • Scrivi le tue esperienze di sonno e di sogno appena ti svegli, altrimenti rischi di dimenticarle.

  • Quando ti svegli rimani immobile, non muoverti ancora. Prova prima a sentire quale sensazione è ancora presente nel tuo corpo. Questa sensazione può spesso riportare alla memoria i tuoi sogni.

  • Non è necessario annotare ogni singolo dettaglio della notte, cinque minuti di appunti sono spesso sufficienti per cogliere le cose più importanti.

  • Se usi lo smartphone come diario notturno, anziché penna e quaderno, assicurati di impostare la luminosità dello schermo al minimo e che il telefono sia in modalità aereo per evitare disturbi e distrazioni.

  • Di notte, evita di controllare costantemente l’orologio e non contare le ore di sonno nel mezzo della notte; farlo attiva la tua mente logica, che dovrebbe essere disattivata per poter dormire. Scrivi tranquillamente l’ora in cui ti sei svegliato durante la notte, senza dedicare troppe energie a questo.

  • I tracker del sonno possono fornire indizi sulla qualità del tuo sonno, ma ti preghiamo di non prendere i dati troppo sul serio. Attualmente, solo i dispositivi di altissima qualità (quelli medici) sono veramente affidabili e accurati. Inoltre, i tracker del sonno che misurano il movimento tramite un accelerometro (la maggior parte) sono particolarmente inaffidabili: ad esempio ogni volta che un partner si muove nel letto o un gatto ci salta sopra durante la notte, sarà registrato erroneamente un cambiamento nel tuo stato di sonno e il tuo registro del sonno risulterà distorto.

    È meglio che sia tu stesso il tracker del tuo sonno: tenendo un Diario Notturno e ascoltando e fidandoti delle tue sensazioni dopo esserti svegliato.

Questo progetto è reso possibile dai sostenitori di SLEEP FIRST AID.

Se stai usufruendo delle informazioni fornite e la qualità del tuo sonno è migliorata potresti darci una mano, pensaci! Con il tuo apporto contribuisci a un mondo più riposato e pacifico. Sei tu a fare la differenza.
Grazie.
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