Le journal nocturne

Étudier son sommeil

Le journal nocturne est un « journal intime des événements de la nuit » dans lequel vous notez la qualité de votre sommeil. Chaque matin au réveil, vous noterez combien de temps vous avez dormi, à quelle heure vous vous êtes couché, combien de fois vous vous êtes réveillé pendant la nuit, vos sentiments, votre état d’esprit et autres.

Pour commencer, l’idée de base du journal nocturne est d’avoir un bon aperçu de votre qualité de sommeil. Ensuite, il s’agit de pouvoir voir quels exercices et quelles activités de votre journée affectent votre sommeil et de quelle manière ils l’affectent.

Vous y notez également brièvement tous les rêves de la nuit. Certaines personnes ont l’impression d’avoir été éveillées toute la nuit, même si, objectivement parlant, elles présentent un rythme de sommeil normal, une condition appelée insomnie paradoxale. Un rêve est par contre une indication que vous avez passé une bonne partie de la nuit dans un état de sommeil profond. Et cette révélation peut avoir un effet très positif sur le psychisme.

Comment tenir un journal nocturne 📕

Notez les éléments suivants à propos de votre sommeil :

  • Votre heure de coucher
  • Votre heure de réveil
  • Votre nombre d’heures de sommeil
  • Votre processus d’endormissement
  • Toutes les phases de sommeil dont vous avez été conscient (ex : état hypnagogique, rêves, hypnopompique)
  • Toute circonstance durant votre journée qui aurait pu affecter votre sommeil (ex : exercice physique, alcool, caféine, disputes, stress, exercices de relaxation, méditation, rituels, lumière du matin, etc.)
  • Comment vous vous sentez au réveil
  • Comment s’est déroulée la nuit dans son ensemble

Notez les éléments suivants à propos de vos rêves :

  • Tous les rêves, en particulier les cauchemars, dont vous vous souvenez (et même un rêve court et agréable)
  • Les thèmes principaux et les émotions liées aux rêves
  • Ce que vous ressentez en vous réveillant d’un rêve

Pourquoi noter les rêves ?

Écrire un rapport de vos rêves a les effets positifs suivants sur votre psychisme :

  • Nettoyage/décharge – en « téléchargeant » le rêve sur un support (ex : un papier ou un téléphone) et en examinant minutieusement son contenu, un rêve ou un cauchemar récurrent n’aura plus besoin de réapparaître et s’arrêtera

  • Expansion de votre monde émotionnel – vous deviendrez plus conscient de la richesse de votre propre monde intérieur

  • Les rapports de rêves sont extrêmement précieux pour les techniques de rêve lucide qui peuvent ensuite être utilisées pour résoudre des cauchemars ou des traumatismes

Si vous ne vous souvenez pas de vos rêves, l’affirmation suivante vous aidera :

« Ce soir, je me souviens de mes rêves,
j’ai une excellente mémoire des rêves. »

Lorsque vous vous endormez, lorsque vous êtes à moitié éveillé et à moitié endormi, répétez cette phrase dans votre tête pendant quelques minutes. Ensuite, détachez-vous de l’affirmation et abandonnez-vous totalement au sommeil.

Grâce à cette affirmation, la plupart des gens peuvent se rappeler au moins une partie de leurs rêves sans beaucoup d’effort au bout de quelques nuits, même s’ils ne s’étaient souvenus d’aucun rêve pendant des années.

L’importance du journal nocturne 📕

En tenant un journal nocturne et à chaque nouveau rapport établi, vous autodéclarez que votre sommeil et vos rêves ont de la valeur à vos yeux. La formation de cette nouvelle habitude crée un cercle vertueux fascinant : votre esprit devient plus conscient de votre sommeil – tandis que votre inconscient commence à vous présenter des rêves plus mémorables en retour. Vos rêves deviennent plus excitants, plus intéressants, plus profonds – car vous avez commencé à les écouter activement.

Pour de nombreuses personnes, le fait de tenir un journal nocturne combiné à l’intention de remarquer et de se souvenir plus clairement des cycles de sommeil et des rêves, conduira à une ouverture de conscience au bout de seulement quelques semaines.

Exemple de rapport de journal nocturne 📖

11/12 juin

Je me suis couché à 23 heures, mais je suis resté sur TikTok pendant encore 45 minutes. Lumière éteinte à 23h45.

Après cela, j’ai l’impression d’avoir mis une éternité à m’endormir (peut-être à cause de tout le doomscrolling sur TikTok ?). Par contre, en m’endormant, j’ai pris la ferme résolution de me souvenir de mes rêves.

Quelques heures plus tard, je me suis réveillé pour aller aux toilettes. Je me suis souvenu d’un long rêve où j’étais au travail, mais le bureau ressemblait plus à une piscine. Mon patron était là aussi. Il m’a beaucoup rappelé mon père. Ma charge de travail était lourde et tous les documents menaçaient de se noyer dans l’eau. Toute la situation était assez stressante, mais mon patron m’a encouragé.

Ensuite j’ai eu du mal à m’endormir, je me sentais réveillé. J’ai lu un livre et j’ai essayé l’exercice de respiration en 4-7-8. J’ai fini par me rendormir.

Mon réveil a sonné à 7 heures du matin et j’ai immédiatement appuyé sur le bouton snooze. À 7 h 30, mon réveil a sonné une deuxième fois. Je sais que j’ai fait un autre rêve, mais je ne m’en souviens pas.

À mon réveil, je me sentais plutôt bien, beaucoup mieux qu’hier.


Durée du sommeil :

  • Environ 6 heures

Influences avant le coucher :

  • Avant d’aller dormir, je m’inquiétais de ne pas dormir assez. Pour me distraire, j’ai scrollé sur TikTok. Mais après cela, je n’ai pas pu m’endormir pendant des lustres.

Influences au cours de la journée :

  • J’ai été assez stressé au travail
  • J’ai fait 20 minutes d’exercices de respiration dans la journée
  • Il y a quelques jours, j’ai lu sur les bienfaits de l’état hypnopompique. Donc après avoir appuyé sur le bouton snooze, j’ai essayé de rester dans cet état crépusculaire.

Conseils 💡

  • Notez vos expériences de sommeil et vos rêves dès votre réveil, sinon vous risquez de les oublier.

  • Au réveil, restez allongé et ne bougez pas. Essayez d’abord de ressentir ce qui est encore dans votre corps. Cette sensation peut souvent réveiller la mémoire de vos rêves.

  • Vous n’avez pas besoin de tout noter dans les moindres détails. Cinq minutes de prise de notes suffisent souvent pour capturer les choses les plus importantes.

  • Si vous utilisez votre smartphone comme journal nocturne au lieu d’un stylo et d’un cahier, assurez-vous de régler la luminosité de l’écran au plus bas et de mettre votre téléphone en mode avion pour éviter les dérangements et les distractions.

  • La nuit, évitez de vérifier constamment votre montre et ne comptez pas vos heures de sommeil au milieu de la nuit – ces deux éléments activeront votre esprit logique qui doit être désengagé pour vous endormir. Notez calmement les heures auxquelles vous vous êtes réveillé pendant la nuit, sans y consacrer trop d’énergie.

  • Les trackers de sommeil peuvent fournir des indices sur la qualité de votre sommeil, mais ne prenez pas les données trop au sérieux. À l’heure actuelle, seuls les meilleurs appareils (de qualité médicale) fournissent des données vraiment fiables et précises. De plus, les trackers de sommeil qui mesurent les mouvements à l’aide d’un accéléromètre (et c’est le cas de la plupart d’entre eux ) sont particulièrement peu fiables : chaque fois que votre partenaire bouge dans le lit ou que votre chat saute dessus pendant la nuit, un changement de votre état de sommeil sera faussement enregistré et vos données de sommeil seront faussées.

    Mieux vaut devenir votre propre tracker de sommeil : en tenant un journal nocturne et en écoutant et en faisant confiance à vos propres sensations au réveil.

Ce projet existe grâce aux personnes qui soutiennent le SLEEP FIRST AID.

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