5 Respiri al Minuto
Tecnica di Auto Regolazione del Respiro
Questa tecnica di respirazione è stata specificamente progettata per portare mente e corpo in uno stato di equilibrio e rilassamento. Consiste in respiri lenti e regolari della durata di 12 secondi (Inspirazione di 6 secondi ed espirazione di 6 secondi).
Respirare in modo lento e regolare aiuta a bilanciare il sistema nervoso autonomo (SNA) e a regolare l’attività cardiaca e la circolazione sanguigna. Questa tecnica può essere praticata in piedi, da seduti o sdraiati. È anche conosciuta come una variante della Respirazione Coerente.
Rallentare fino a cinque respiri al minuto (5RAM) può rappresentare un cambiamento significativo per alcune persone. Quindi, se non hai familiarità con questa tecnica di respirazione, prova prima il seguente esercizio di riscaldamento:
Esercizio di Riscaldamento per la 5RAM
Assumi una posizione rilassata con la schiena dritta. Puoi tenere gli occhi chiusi o leggermente aperti; entrambe le opzioni vanno bene. Osserva il tuo respiro; nota come il tuo corpo inspira ed espira autonomamente.
Quando senti di cominciare, segui le istruzioni per regolare il ritmo di respirazione, contando mentalmente in modo lento e calmo. Se hai qualche dubbio, meglio rallentare che accelerare la velocità con cui conti:
Fase 1
Inspira … due … tre …
Espira … due … tre …
Inspira … due … tre …
Espira … due … tre …
Fase 2
Inspira … due … tre … quattro …
Espira … due … tre … quattro …
Inspira … due … tre … quattro …
Espira … due … tre … quattro …
Fase 3
Ripeti l’esercizio di riscaldamento un’altra volta, stavolta contando un po’ più lentamente. Quando ti senti a tuo agio con questo ritmo di respirazione, passa alla vera e propria tecnica di respirazione ‘5 Respiri al Minuto (5RAM)’.
Rallentare il Respiro a 5 Respiri al Minuto 🐌
Il modo più semplice per portare il ritmo del proprio respiro alla giusta lentezza è seguire una registrazione audio. Queste registrazioni di solito contengono una serie di suoni ripetuti su cui sincronizzare la propria frequenza respiratoria. Ti verrà indicato di inspirare per sei secondi ed espirare per altri sei secondi, senza pause (il che corrisponde a cinque respiri al minuto).
Se la tua altezza è maggiore di 1,80m, una frequenza respiratoria ancora più lenta, di quattro respiri al minuto, potrebbe dare maggiore beneficio. In questo caso, porta l’inspirazione e l’espirazione a 7,5 secondi ciascuna.
Selezione di Registrazioni Audio
La Tecnica di Respirazione a 5 Respiri al Minuto
- 1
Assumi una posizione rilassata, mantenendo la schiena dritta. Gli occhi possono essere chiusi o leggermente aperti, entrambe le opzioni vanno bene. Osserva il tuo respiro; nota come il tuo corpo inspira ed espira in modo naturale.
- 2
Fai tre respiri profondi e rilassa viso, collo e spalle.
- 3
Avvia la registrazione audio che hai scelto e adatta gradualmente il tuo respiro al ritmo della registrazione.
- 4
Continua a respirare con lo stesso ritmo in modo rilassato. Se i pensieri si distraggono, riportali delicatamente al momento presente; alle sensazioni del corpo legate alla respirazione e al suono della registrazione. Permetti al tuo corpo di rilassarsi sempre di più ad ogni espirazione.
- 5
Una volta raggiunta la durata scelta per la tua pratica, lascia andare il ritmo dei cinque respiri al minuto e spegni la registrazione audio. Riposa un momento e ascolta il silenzio.
Quando Praticare
Esercitati per 10-20 minuti al giorno, suddivisi in unità da cinque o dieci minuti nella prima settimana. Dalla seconda settimana in poi, aumenta la durata dell’esercizio a 20 minuti o più al giorno. Dopo circa tre settimane di pratica costante, dovresti notare gli effetti riequilibranti di questa tecnica di respirazione.