5 Respirações por Minuto

Técnica de respiração para autorregulação

Essa técnica especial de respiração para promover o equilíbrio e o relaxamento consiste em respirações regulares e lentas de 12 segundos de duração (inspire por seis segundos, seguido de seis segundos de expiração).

A inspiração e a expiração lentas e uniformes têm como objetivo equilibrar o sistema nervoso autônomo (SNA) e regular a atividade cardíaca e a circulação sanguínea. Essa técnica pode ser executada em pé, sentada ou deitada e também é conhecida como uma forma especial de respiração coerente (Coherent Breathing).

Diminuir o ritmo da respiração para cinco respirações por minuto (5RPM), pode ser uma mudança grande para algumas pessoas. Portanto, se você ainda não estiver familiarizado com essa técnica de respiração, tente primeiro o seguinte exercício de aquecimento:

Exercício de aquecimento para 5RPM

Adote uma postura relaxada com a coluna reta. Seus olhos podem estar fechados ou ligeiramente abertos. Tome consciência de sua respiração. Observe como seu corpo inspira e expira por conta própria.

Quando estiver pronto, comece com as seguintes instruções para o ritmo respiratório, contando lenta e silenciosamente em sua mente. Em caso de dúvida, conte mais devagar em vez de mais rápido:
 
Passo 1

Inspire … dois … três …

Expire … dois … três …

Inspire … dois … três …

Expire … dois … três …
 
Passo 2

Inspire … dois … três … quatro

Expire … dois … três … quatro

Inspire … dois … três … quatro

Expire … dois … três … quatro
 
Passo 3

Repita o exercício de aquecimento mais uma vez, mas dessa vez conte um pouco mais devagar do que antes. Assim que se sentir confortável com esse ritmo de respiração, passe para a “técnica de respiração de 5 respirações por minuto (5RPM)”:

Adaptar o ritmo respiratório a 5RPM

A maneira mais fácil de ajustar sua frequência respiratória ao ritmo de respiração lenta é seguir o som de uma gravação de áudio. As gravações geralmente contêm uma série de sons repetitivos aos quais você ajusta sua frequência respiratória de acordo. Você será instruído a inspirar por seis segundos e depois expirar por seis segundos sem pausa, o que equivale a um total de cinco respirações por minuto.

Se você tiver mais de 1,80 metro de altura, um ritmo de respiração ainda mais lento, de quatro respirações por minuto, pode ser melhor para você. Para fazer isso, aumente a inspiração e a expiração para 7,5 segundos cada.

Algumas gravações de áudio para escolher

A técnica de respiração 5RPM

  • 1
    Adote uma postura relaxada. Seus olhos podem estar fechados ou ligeiramente abertos. Tome consciência de sua respiração. Observe como seu corpo inspira e expira por conta própria.
  • 2
    Respire fundo três vezes e relaxe o rosto, o pescoço e os ombros.
  • 3
    Agora, inicie a gravação de áudio selecionada e ajuste suavemente sua respiração ao ritmo da gravação. Respire suave e uniformemente sem prender a respiração. Se possível, inspire pelo nariz, respire com facilidade e sem exercer muita pressão sobre o corpo.
  • 4
    Agora, continue a respirar relaxadamente no mesmo ritmo. Se seus pensamentos vagarem, traga gentilmente sua atenção de volta para o momento presente – para as sensações em seu corpo desencadeadas pela respiração e para o som da gravação. Permita-se relaxar mais profundamente a cada expiração.
  • 5
    Após o tempo de prática escolhido, solte o ritmo de cinco respirações por minuto e desligue a gravação de áudio. Descanse um pouco e ouça o silêncio.

Aplicação

Na primeira semana, pratique de 10 a 20 minutos por dia em unidades de cinco ou 10 minutos. A partir da segunda semana, aumente a duração do exercício para 20 minutos ou mais por dia. Após cerca de três semanas de prática contínua, você deverá notar o efeito de equilíbrio da técnica de respiração.

Dicas 💡

  • Certifique-se de que sua respiração seja longa e não apenas lenta. A duração de sua respiração é tão importante quanto sua velocidade.

  • Se você perceber que terminou de inspirar antes do final do som, faça uma breve pausa e expire quando ouvir o próximo som.

  • O objetivo é equilibrar perfeitamente a inspiração e a expiração, portanto, tente sincronizar sua respiração da melhor forma possível com os sons.
  • Se não tiver uma gravação de áudio à mão, você também pode contar lentamente até cinco para cada inspiração e expiração, o que corresponde a um ritmo respiratório de aproximadamente cinco respirações por minuto. Entretanto, para obter o efeito positivo da coerência em seu corpo, é recomendável seguir uma gravação de áudio.

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