נשימה 4-4-8
נשימת נחיריים מתחלפת להרגעה מהירה
נשימת 4-4-8 היא טכניקת נשימה שנועדה להרגיע במהירות את הגוף והנפש. היא מבוססת על החלפה בין נשימה דרך הנחיר הימני והשמאלי בקצב מסוים, תוך סגירה לסירוגין של הנחיריים בעזרת האגודל או הקמיצה של יד ימין.
נשימה זו מסייעת להפחתת דופק, לחץ דם ורמות מתח, ולעיתים אף יכולה לסייע במניעת התקפי חרדה.
נשימה 4-4-8
- 1
מקמו את האצבע המורה והאמה של יד ימין על גשר האף. לפי ההנחיות הבאות, תסגרו ותפתחו לסירוגין את הנחיר הימני והשמאלי בעזרת האגודל והקמיצה של אותה יד (אפשר גם להשתמש באצבע אחת או שתיים לסגירה אם זה נוח יותר).
- 2
סגרו את הנחיר הימני בעזרת האגודל. שאפו לאט דרך הנחיר השמאלי במשך ספירה של ארבע.
- 3
כעת עצרו את הנשימה לספירה של ארבע.
- 4
שחררו את הנחיר הימני וסגרו את הנחיר השמאלי בעזרת הקמיצה. נשפו דרך הנחיר הימני במשך ספירה של שמונה.
- 5
כעת שאפו דרך הנחיר הימני במשך ספירה של ארבע.
- 6
לאחר מכן עצרו את הנשימה לספירה של ארבע.
- 7
שחררו את הנחיר השמאלי וסגרו את הנחיר הימני בעזרת האגודל. נשפו דרך הנחיר השמאלי במשך ספירה של שמונה.
- 8
חזרו על שלבים 2–7 למספר סבבים, עד שמורגשת רגיעה.
מתי לתרגל
במצבי לחץ חזקים או דרישות מוגברות, למשל לפני התקף חרדה.