Tecnica di Respirazione 4-4-8

Respirazione a Narici Alternate per un Rilassamento Rapido

La respirazione 4-4-8 è una tecnica di respirazione specificamente progettata per calmare rapidamente una persona. Questo risultato è ottenuto inspirando ed espirando alternativamente attraverso la narice destra e sinistra, ad un ritmo ben preciso. Le narici vengono chiuse una dopo l’altra con l’aiuto del pollice o dell’anulare della mano destra.

La respirazione 4-4-8 abbassa rapidamente la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e i livelli di stress, e può persino prevenire attacchi di panico.

La Respirazione 4-4-8

  • 1

    Posiziona l’indice e il medio della mano destra sul ponte del naso. Seguendo le istruzioni che seguono, chiudi e apri alternativamente la narice destra e sinistra con l’aiuto del pollice o dell’anulare della stessa mano (in alternativa, puoi anche usare solo uno o entrambi gli indici per chiudere le narici se è più facile).

  • 2

    Chiudi la narice destra con il pollice. Inspira lentamente attraverso la narice sinistra contando fino a quattro.

  • 3

    Ora trattieni il respiro contando fino a quattro.

  • 4

    Rilascia la narice destra e chiudi quella sinistra con l’anulare. Espira dalla narice destra contando fino a otto.

  • 5

    Ora inspira attraverso la narice destra contando fino a quattro.

  • 6

    Poi trattieni il respiro contando fino a quattro.

  • 7

    Rilascia la narice sinistra e chiudi la narice destra con il pollice. Espira attraverso la narice sinistra contando fino a otto.

  • 8

    Ripeti i passaggi da 2 a 7 per diversi cicli finché ti sentirai calmo.

Quando Praticare

Durante una situazione fortemente stressante o difficoltosa, ad esempio prima di un attacco di panico.

Suggerimenti 💡

  • Pratica più volte questa tecnica di respirazione, così da averci dimestichezza prima di avere bisogno di adottarla, così potrai ricorrere facilmente ad essa, senza doverci pensare troppo, quando dovessi trovarti in situazioni di stress.

  • La durata effettiva di ogni ciclo non è tanto importante, mentre è fondamentale mantenere il rapporto di 4 : 4 : 8. Se trovi difficile trattenere il respiro a lungo, accelera leggermente l’esercizio, badando di mantienere il rapporto di 4 : 4 : 8.

Informazioni Aggiuntive

  • Allungando l’espirazione, si attiva il sistema nervoso parasimpatico, con effetto calmante e rilassante sul corpo e sulla mente.

  • Trattenendo il respiro, il contenuto di anidride carbonica nel sangue aumenta leggermente, il che a sua volta provoca la dilatazione dei vasi sanguigni. Di conseguenza, la pressione sanguigna si abbassa e si raggiunge uno stato di rilassamento più profondo.

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