4-4-8 Atmung

Wechselatmung zur raschen Beruhigung

Die 4-4-8-Atmung ist eine Atemtechnik, die zur raschen Beruhigung eingesetzt wird. Dazu atmest du in einem bestimmten Rhythmus wechselweise durch das rechte und das linke Nasenloch ein und aus und verschließt abwechselnd die Nasenlöcher mit dem Daumen oder dem Ringfinger deiner rechten Hand.

Diese Atemtechnik senkt schnell die Herzfrequenz, den Blutdruck, sowie das Stressniveau. Panikattacken können im Idealfall abgewendet werden.

Die 4-4-8 Atmung

  • 1
    Lege den Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand auf deinen Nasenrücken, während du mit Daumen und Ringfinger abwechselnd das rechte und linke Nasenloch schließt und wieder öffnest (alternativ kannst Du auch nur einen oder beide Zeigefinger benutzen, um die Nasenlöcher zu schließen).
  • 2
    Schließe dein rechtes Nasenloch mit dem Daumen und atme langsam durch das linke Nasenloch ein. Zähle dabei bis vier.
  • 3
    Halte dann deinen Atem an und zähle ein weiteres Mal bis vier.
  • 4
    Lasse nun das rechte Nasenloch los, schließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und atme durch das rechte Nasenloch aus. Zähle dieses Mal bis acht.
  • 5
    Atme nun durch das rechte Nasenloch ein. Zähle dabei bis vier.
  • 6
    Halte dann deinen Atem an und zähle ein weiteres Mal bis vier.
  • 7
    Lasse nun das linke Nasenloch los, schließe das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atme durch das linke Nasenloch aus. Zähle dieses Mal bis acht.
  • 8
    Wiederhole Schritte 2-7 für mehrere Runden, bis Du dich ruhig fühlst.

When to Practise

Während einer starken Stresssituation bzw. Überforderung, z.B. kurz vor einer Panikattacke.

Tips 💡

  • Mache dich bereits im Vorhinein mit dieser Atemtechnik durch mehrmaliges Üben vertraut, damit Du in einer tatsächlichen Stresssituation auf diese – leicht und ohne viel nachzudenken – zurückgreifen kannst.

  • Die absolute Zeit, die Du für jede Runde aufwendest, ist nicht so wichtig. Wichtig ist aber, das Verhältnis von 4:4:8 beizubehalten. Solltest Du Schwierigkeiten haben, den Atem für längere Zeit anzuhalten, dann beschleunige die Übung etwas, behalte aber das Verhältnis von 4:4:8 bei.

Zusätzliche Informationen

  • Durch die Verlängerung der Ausatmung wird in unserem Nervensystem der Parasympathikus aktiviert, welcher zu einer beruhigenden und entspannenden Reaktion in unserem Geist und Körper führt.

  • Durch das Anhalten der Atmung wird der Kohlendioxidgehalt in unserem Blut sanft erhöht, was wiederum dazu führt, dass sich die Blutgefäße im Körper erweitern und infolge der Blutdruck sinkt – ein tieferer Entspannungszustand kann erreicht werden.

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