La respiración 4-4-8

Respiración alternando las fosas nasales para calmarse de forma rápida

La respiración 4-4-8 es una técnica de respiración específicamente diseñada para calmar a una persona de forma rápida.

Esto se logra alternando las fosas nasales derecha e izquierda a un ritmo muy específico entre la inhalación y la exhalación. Las fosas nasales se tapan, primero una, luego la otra, con la ayuda de tu pulgar o del dedo anular de tu mano derecha.

La respiración 4-4-8 reduce rápidamente el ritmo cardíaco, la presión arterial y los niveles de estrés, e incluso puede evitar ataques de pánico.

La respiración 4-4-8

  • 1
    Coloca tus dedos índice y medio de tu mano derecha en el puente de tu nariz. Siguiendo las siguientes instrucciones, alternarás cerrando y abriendo la fosa nasal derecha y la izquierda con la ayuda de tu pulgar o del dedo anular de la misma mano (alternativamente, también puedes usar uno o ambos dedos índices para cerrar las fosas nasales si eso te resulta más fácil).
  • 2

    Cierra tu fosa nasal derecha con tu pulgar. Inhala lentamente a través de tu fosa nasal izquierda y cuenta hasta cuatro.

  • 3

    Ahora sostén tu respiración y cuenta hasta cuatro.

  • 4

    Suelta la fosa nasal derecha y cierra la fosa nasal izquierda con tu dedo anular. Exhala a través de la fosa nasal derecha y cuenta hasta ocho.

  • 5

    Ahora inhala a través de tu fosa nasal derecha y cuenta hasta cuatro.

  • 6

    Después, sostén tu respiración y cuenta hasta cuatro.

  • 7

    Suelta la fosa nasal izquierda y cierra la fosa nasal derecha con tu pulgar. Exhala a través de la fosa nasal izquierda y cuenta hasta ocho.

  • 8

    Repite los pasos del 2 al 7 durante varias series hasta que te sientas tranquilo.

¿Cuándo practicarla?

Durante una difícil situación de estrés o exigencias excesivas, i.e. antes de un ataque de pánico.

Sugerencias 💡

  • Familiarízate previamente con esta técnica de respiración al practicarla varias veces antes, para que puedas recurrir a ella fácilmente y sin tener que pensar mucho durante situaciones reales de estrés.

  • El tiempo total que pasas en cada serie no es tan importante. Sin embargo, es importante mantener el ritmo de 4:4:8. Si te resulta complicado mantener tu respiración por un periodo de tiempo más largo, entonces aumenta ligeramente la velocidad del ejercicio, pero mantén el ritmo de 4:4:8.

Información adicional

  • Al alargar la exhalación, el sistema nervioso parasimpático se activa, lo cual provoca una reacción de relajación y calma en el cuerpo y en la mente.

  • Al sostener nuestra respiración, el contenido de dióxido de carbono en nuestra sangre incrementa ligeramente, lo que causa que la sangre de los vasos sanguíneos del cuerpo se dilate. Por consiguiente, nuestra presión arterial disminuye y alcanzamos un estado de relajación más profundo.

Este proyecto es posible gracias a los colaboradores de SLEEP FIRST AID.

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