Diário noturno

na trilha do seu sono

O diário noturno é uma espécie de “diário da noite” no qual você registra a qualidade do seu sono – quanto tempo dormiu, a hora em que foi para a cama, quantas vezes acordou durante a noite, seus sentimentos, seu estado de espírito, eventos especiais, etc. – todas as manhãs depois de acordar.

A ideia básica por trás do diário noturno é, em primeiro lugar, ter uma boa visão geral do seu próprio sono e, em segundo lugar, ser capaz de reconhecer quais exercícios e atividades do dia influenciam seu sono e como o influenciam.

Os sonhos também são registrados no diário noturno, pois algumas pessoas sofrem com a sensação de ficarem acordadas a noite toda, mesmo que objetivamente (confirmado por registros clínicos) tenham um padrão de sono normal. Um sonho, por outro lado, é uma indicação de que você passou boa parte da noite em sono profundo. E essa constatação pode ter um efeito muito positivo sobre a psique.

Como você mantém um diário noturno? 📕

Com relação ao seu sono, anote os seguintes pontos:

  • a hora em que você foi para a cama
  • a hora em que acordou
  • quantas horas de sono você dormiu no total
  • como foi o processo de adormecer
  • todas as fases do sono que você experimentou (por exemplo, estado de cochilo, sonhos, hipnopompia)
  • quaisquer circunstâncias durante o dia que possam ter influenciado seu sono (por exemplo, exercícios, álcool, cafeína, discussões, estresse, exercícios de relaxamento, meditação, rituais, luz matinal etc.)
  • como você se sente ao acordar
  • como foi a noite em geral

Escreva o seguinte sobre seus sonhos:

  • todos os sonhos, especialmente todos os pesadelos, de que você se lembra (é suficiente ser breve e direto)
  • os principais temas e o clima emocional dos sonhos

Por que anotar os sonhos?

O registro dos seus sonhos tem os seguintes efeitos positivos na sua psique:

  • Limpeza/descarga – ao encaminhar o conteúdo do sonho para um meio (por exemplo: papel ou telefone celular) e depois fazer um exame minucioso do conteúdo, um sonho recorrente (pesadelo) pode não aparecer novamente e parar

  • Expansão do seu mundo emocional – você se torna mais consciente da riqueza do seu próprio mundo interior

  • suas gravações são extremamente valiosas para técnicas de sonhos lúcidos, que podem ser usadas para resolver pesadelos ou traumas, por exemplo

Se você não se lembra de seus sonhos, a seguinte afirmação o ajudará:

“Esta noite eu me lembro de meus sonhos,
tenho uma excelente memória de sonhos.”

Repita essa frase em sua mente por alguns minutos ao adormecer enquanto estiver cochilando. Em seguida, solte a afirmação e entregue-se ao sono.

Com a ajuda dessa afirmação, a maioria das pessoas consegue se lembrar de pelo menos parte de seus sonhos, após algumas noites sem muita dificuldade, mesmo que não se recordem de um único sonho há anos.

A importância do diário noturno 📕

Ao manter um diário noturno e a cada novo registro, você confirma para si mesmo que valoriza seu sono e seus sonhos. A formação desse novo hábito cria um ciclo de feedback fascinante: sua mente consciente fica atenta ao seu sono, enquanto sua mente inconsciente começa a lhe apresentar sonhos mais memoráveis em troca – os sonhos se tornam mais emocionantes, mais interessantes, mais profundos – porque você começou a ouvir ativamente.

A prática do registro no diário noturno, combinada com a intenção de perceber e lembrar os ciclos do sono e os sonhos com mais clareza, faz com que muitas pessoas aumentem sua consciência depois de apenas algumas semanas. Isso lhe dará mais espaço de manobra para melhorar a qualidade do seu sono.

Exemplo de um registro no diário noturno 📖

11/12 de junho de 2024

Fui para a cama às 23h00, mas ainda estive no TikTok por mais três quartos de hora, as luzes foram apagadas às 23h45.

Depois disso, parecia uma eternidade até eu conseguir dormir (talvez por causa do scroll no TikTok?). No entanto, ao adormecer, tomei a firme decisão de me lembrar dos meus sonhos.

Algumas horas depois, acordei novamente para ir ao banheiro. Lembrei-me de um longo sonho em que eu estava no trabalho, mas o escritório parecia uma piscina. Meu chefe também estava lá, ele me lembrava muito o meu pai. Havia muito trabalho e os documentos estavam ameaçando se afogar na água. Toda a situação parecia estressante, mas meu chefe me encorajou em meu sonho.

Depois disso, tive dificuldade para dormir e me sentia muito acordado. Li um livro e tentei fazer o exercício de respiração 4-7-8. Por fim, acabei pegando no sono novamente.

Às 7h, meu alarme tocou e imediatamente apertei o botão de soneca. Às 7h30, meu alarme tocou pela segunda vez. Sei que tive outro sonho, mas não consigo me lembrar do que se tratava…

Depois de acordar, me senti muito bem, muito melhor do que ontem.


Sono total:

  • aprox. 6 horas

Influências antes de ir para a cama:

  • Antes de dormir, eu estava preocupado porque não estava dormindo o suficiente. Para me distrair, entrei no TikTok, mas depois disso não consegui dormir por muito tempo.

Influências do dia:

  • Estava muito estressado no trabalho (talvez isso explique o sonho do escritório?)
  • Fiz exercícios de respiração por 20 minutos durante o dia
  • Há alguns dias, li sobre os benefícios do estado hipnopômpico. Então, depois de apertar o botão de soneca, tentei descansar nesse estado de crepúsculo.

Dicas 💡

  • Anote suas experiências de sono e sonhos assim que acordar, caso contrário, você corre o risco de esquecê-las rapidamente.

  • Depois de acordar, deite-se imóvel, e não se mova ainda. Primeiro, tente sentir qual sensação ainda está em seu corpo. Essa sensação muitas vezes pode trazer de volta a lembrança de seus sonhos.

  • Não é necessário registrar todos os pequenos detalhes da noite. Cinco minutos geralmente são suficientes para registrar os aspectos mais importantes.

  • Se você usar o smartphone como diário noturno em vez de caneta e caderno, certifique-se de que o brilho da tela esteja totalmente reduzido e que o celular esteja no modo de voo para evitar distrações e perturbações.

  • Evite olhar constantemente para o relógio à noite e não conte as horas de sono mesmo no meio da noite – ambas as ações ativam sua mente lógica, que deve ser desligada para adormecer. Anote com calma as vezes em que você acordou durante a noite sem dedicar muito mais energia a isso.

  • Os rastreadores do sono (dispositivos de medição do sono) podem fornecer pistas sobre a qualidade do seu sono, mas não leve os dados muito a sério. Atualmente, apenas os melhores dispositivos (do setor médico) fornecem dados realmente confiáveis e precisos. Além disso, os rastreadores de sono que medem o movimento por meio de um acelerômetro (e a maioria deles é assim) não são particularmente confiáveis. Toda vez que seu parceiro se mexe na cama, ou seu gato pula na cama durante a noite, ele registrará falsamente uma alteração no seu estado de sono e distorcerá seu registro de sono.

    É melhor se tornar seu próprio rastreador de sono: mantendo um diário noturno, ouvindo e confiando em seus sentimentos depois de acordar.

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