La respiración 4-7-8

Es un tranquilizante natural para nuestro sistema nervioso

La técnica de respiración 4-7-8 es un tranquilizante natural para nuestro sistema nervioso. A diferencia de los medicamentos sedantes, los cuales pierden su efecto con el tiempo y frecuentemente tienen efectos secundarios, esta técnica de respiración proporciona fuerza adicional a través de la práctica repetitiva.

La respiración 4-7-8 es adecuada para aquellos con ansiedad de leve a moderada, y es una gran herramienta para quedarse dormido si, por ejemplo, te despiertas en medio de la noche y no puedes volver a dormirte o, si una pesadilla provoca que despiertes sobresaltado.

Esta técnica de respiración ha sido utilizada con éxito por personas con un alto grado de TEPT (Trastorno de Estrés Postraumático) y traumas, así como por personas sin traumas graves.

La respiración 4-7-8

  • 1
    Primero, coloca tu lengua detrás de tus dientes frontales superiores. Después exhala por completo de manera que pueda escucharse a través de tu boca, relájate.
  • 2
    Cierra tu boca y respira a través de tu nariz y cuenta hasta cuatro.
  • 3
    Sostén tu respiración y cuenta hasta siete. Mantén tu cuerpo relajado.
  • 4
    Suelta la respiración de manera que pueda escucharse a través de tu boca y cuenta hasta ocho.
  • 5
    Repite los pasos del 2 al 4 tres veces más. (A medida que te familiarizas más con la técnica, puedes aumentar el número de repeticiones hasta 12 veces seguidas).

Importante ❗

Si estás embarazada o tienes problemas respiratorios graves, no sostengas la respiración hasta contar hasta siete. En lugar de esto, enfócate en exhalar por más tiempo.

¿Cuándo practicarla?

Según lo requieras: durante el día, antes de irte a dormir, en medio de la noche.

Sugerencias 💡

  • La punta de la lengua se mantiene en la misma posición (en la parte superior detrás de los dientes frontales) durante todo el tiempo.

  • El tiempo total que pasas en cada serie no es tan importante. Sin embargo, es importante mantener el ritmo de 4:7:8. Si te resulta complicado sostener tu respiración por un periodo de tiempo más largo, entonces aumenta ligeramente la velocidad del ejercicio, pero mantén el ritmo de 4:7:8. Con la práctica, serás capaz de disminuir la velocidad e inhalar y exhalar más profundamente.

  • Mientras sostienes tu respiración para esta técnica, intenta relajar tu cuerpo lo más posible y utilizar la mínima fuerza necesaria. Te sorprenderá qué poca fuerza se requiere.

Información adicional

  • Al alargar la exhalación, el sistema nervioso parasimpático se activa, lo cual provoca una reacción de relajación y calma en el cuerpo y en la mente.
  • Al sostener nuestra respiración, el contenido de dióxido de carbono en nuestra sangre incrementa ligeramente, lo que causa que la sangre de los vasos sanguíneos del cuerpo se dilate. Por consiguiente, nuestra presión arterial disminuye y alcanzamos un estado de relajación más profundo.

Este proyecto es posible gracias a los colaboradores de SLEEP FIRST AID.

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