5 Respiraciones por minuto
Una técnica de respiración para la autorregulación
Esta técnica de respiración está específicamente diseñada para establecer equilibrio y relajación en tu mente y en tu cuerpo. Consiste en respiraciones cortas y parejas de 12 segundos de duración (inhalar por seis segundos y exhalar por seis segundos).
Inhalar y exhalar de manera lenta y pareja te ayudará a equilibrar el sistema nervioso autónomo (SNA) y a regular la actividad cardíaca y la circulación sanguínea. Esta técnica puede hacerse mientras se está parado, sentado o acostado. También se conoce como un tipo especial de Respiración coherente.
Reducir la respiración a cinco respiraciones por minuto (5RPM) puede ser un gran cambio para algunas personas. Así que, si eres nuevo en esta técnica de respiración, intenta el siguiente ejercicio de calentamiento primero:
Ejercicio de calentamiento para 5RPM
Adopta una postura relajada con tu columna recta. Tus ojos pueden estar cerrados o ligeramente abiertos, cualquier opción está bien. Hazte consciente de tu respiración. Nota cómo tu cuerpo inhala y exhala a su propio ritmo.
Cuando estés listo, empieza con las siguientes instrucciones para el ritmo de la respiración, contando lenta y tranquilamente en tu mente. Si tienes duda, cuenta más lento en lugar de más rápido:
Paso 1
Inhala … dos … tres …
Exhala … dos … tres …
Inhala … dos … tres …
Exhala … dos … tres …
Paso 2
Inhala … dos … tres … cuatro …
Exhala … dos … tres … cuatro …
Inhala … dos … tres … cuatro …
Exhala … dos … tres … cuatro …
Paso 3
Repite el ejercicio de calentamiento una vez más, pero esta vez, cuenta un poco más lento que antes. Una vez que te sientas cómodo con este ritmo de respiración, cambia a la «Técnica de respiración de 5 Respiraciones por minuto (5RPM)»:
Reduce tu respiración a 5RPM 🐌
La forma más fácil de ajustar tu ritmo de respiración al ritmo de respiración lento es seguir el sonido de una grabación. Esas grabaciones normalmente contienen una serie de sonidos repetitivos que coinciden con el ritmo de tu respiración. Te van a pedir que inhales durante seis segundos y exhales durante seis segundos sin hacer pausas (lo cual da un total de cinco respiraciones por minuto).
Si mides más de 1.80 metros (6 pies) de estatura, un ritmo de respiración de cuatro respiraciones por minuto puede ser incluso más benéfico para ti. En ese caso, alarga cada una de tus inhalaciones y exhalaciones a 7.5 segundos cada una.
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La técnica de respiración de 5RPM
- 1Adopta una postura relajada con tu columna recta. Tus ojos pueden estar cerrados o ligeramente abiertos, cualquier opción está bien. Hazte consciente de tu respiración. Nota cómo tu cuerpo inhala y exhala a su propio ritmo.
- 2Inhala profundamente durante 3 respiraciones y relaja tu cara, cuello y hombros.
- 3Da clic en la grabación que has elegido y ajusta tu respiración al ritmo de la grabación de forma gradual.
- 4Continúa inhalando al mismo ritmo de forma relajada. Si tus pensamientos se desvían, suavemente regresa tu atención al momento presente, a las sensaciones de tu cuerpo causadas por tu respiración, así como al sonido de la grabación. Permítete relajarte más profundamente con cada exhalación.
- 5Después de que termine el tiempo que escogiste para practicar, suelta el ritmo de cinco respiraciones por minuto y apaga la grabación. Descansa por un momento y escucha el silencio.
¿Cuándo practicarla?
Practica de 10 a 20 minutos por día en series de cinco o 10 minutos durante la primera semana. A partir de la segunda semana, aumenta la duración del ejercicio a 20 minutos o más por día. Después de tres semanas de práctica continua, deberías notar el efecto de equilibrio de la técnica de respiración.