נשימת 4-7-8

מרגיע טבעי למערכת העצבים

טכניקת הנשימה 4-7-8 היא “מרגיע טבעי” למערכת העצבים. בניגוד לתרופות הרגעה — שלעיתים מאבדות את השפעתן לאורך זמן ולעיתים מלוות בתופעות לוואי — טכניקה זו דווקא מתחזקת ככל שמתאמנים בה יותר.

נשימת 4-7-8 מתאימה במיוחד לאנשים עם חרדה קלה עד בינונית, ומהווה כלי מצוין להירדמות, להתעוררות באמצע הלילה כאשר לא מצליחים לחזור לישון, או כאשר מתעוררים בבהלה מסיוט.

הטכניקה שימשה בהצלחה גם אנשים עם רמות גבוהות של PTSD (הפרעת דחק פוסט־טראומטית) וטראומה, וגם אנשים ללא טראומה משמעותית.

נשימת 4-7-8

  • 1

    ראשית, הניחו את הלשון מאחורי השיניים הקדמיות העליונות. לאחר מכן נשפו לחלוטין ובאופן נשמע דרך הפה, והרפו.

  • 2

    סגרו את הפה ושאפו דרך האף במשך ספירה של ארבע.

  • 3

    החזיקו את הנשימה במשך ספירה של שבע. שמרו על גוף רפוי.

  • 4

    שחררו את הנשימה בקול דרך הפה וספרו עד שמונה.

  • 5

    חזרו על שלבים 2–4 לשלושה סבבים נוספים (ככל שמתרגלים את הטכניקה, ניתן להגדיל עד 12 סבבים ברצף).

חשוב ❗

אם את בהריון או סובלת מבעיות נשימה חמורות, אל תבצעו את עצירת הנשימה של שבע שניות. במקום זאת, התמקדו בנשיפה ארוכה יותר.

מתי לתרגל

לפי הצורך: במהלך היום, לפני השינה, או באמצע הלילה.

טיפים 💡

  • קצה הלשון נשאר באותו מצב לאורך כל התרגול — מאחורי השיניים הקדמיות העליונות.

  • משך הזמן המדויק של כל סבב אינו חשוב במיוחד. עם זאת, חשוב לשמור על יחס הנשימה של 8 : 7 : 4. אם קשה לכם לעצור את הנשימה לפרק זמן ארוך יותר, ניתן להאיץ מעט את התרגול — אך עדיין לשמור על אותו יחס של 8 : 7 : 4. עם התרגול, תוכלו להאט בהדרגה ולנשום פנימה והחוצה בצורה עמוקה יותר.

  • בזמן עצירת הנשימה בטכניקה זו, נסו להרפות את הגוף ככל האפשר ולהשתמש בכמה שפחות מאמץ. תופתעו לגלות כמה מעט כוח באמת נדרש.

מידע נוסף

  • הארכת הנשיפה מפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, מה שמוביל לתגובה מרגיעה ומשחררת בגוף ובנפש.

  • עצירת הנשימה מעלה בעדינות את רמת הפחמן הדו־חמצני בדם, מה שגורם להתרחבות כלי הדם בגוף. כתוצאה מכך לחץ הדם יורד ומושגת רמה עמוקה יותר של רגיעה.

הפרויקט הזה מתאפשר בזכות התומכים של עזרה ראשונה לשינה (SLEEP FIRST AID). אם אתם נהנים מהמידע המוצע והשינה שלכם השתפרה, אנא שקלו לתמוך בנו.

באמצעות התמיכה שלכם אתם תורמים לעולם רגוע ומלא יותר בשינה טובה — אתם משפיעים. תודה לכם.