Нічний журнал

Відстеження снів Сон

Нічний журнал — це «щоденник подій в ночі», в якому ви фіксуєте якість вашого сну. Кожного ранку після пробудження ви записуєте, скільки годин ви спали, о котрій годині лягли спати, як часто прокидалися протягом ночі, ваші відчуття, емоційний стан та інші деталі.

Основна ідея нічного журналу полягає в тому, щоб спочатку отримати загальне уявлення про поточний стан вашого сну, а по-друге, мати змогу побачити, як різні вправи та активності протягом дня впливають на ваш сон.

Ви також коротко записуєте будь-які сни з ночі, оскільки деякі люди страждають від враження, що вони не спали всю ніч, навіть якщо об’єктивно їхній сон виглядає нормальним. Це стан, званий Парадоксальним Безсонням. Сон, з іншого боку, є ознакою того, що ви провели значну частину ночі у глибокій стадії сну. І це відкриття може мати дуже позитивний вплив на психіку.

Як вести нічний журнал 📕

Запишіть наступну інформацію про ваш сон:

  • Час, коли ви лягли спати
  • Час, коли ви прокинулись
  • Кількість годин сну
  • Процес засинання
  • Будь-які фази сну, про які ви були свідомі (наприклад, гіпнагогічний стан, сни, гіпнопомпія)
  • Обставини дня, які могли вплинути на ваш сон (наприклад, фізичні вправи, алкоголь, кофеїн, суперечки, стрес, вправи для релаксації, медитація, ритуали, ранішнє світло тощо)
  • Як ви почувалися після пробудження
  • Як пройшла ніч загалом

Запишіть наступне про ваші сни:

  • Запишіть всі сни, особливо кошмари, які ви пам’ятаєте (коротко і чітко буде достатньо)
  • Основні теми та емоційний настрій снів
  • Як ці сни відчуваються для вас, коли ви прокидаєтесь

Для чого записувати сни?

Записування своїх снів має наступні позитивні ефекти на вашу психіку:

  • Очищення/Виведення: Завдяки «завантаженню» сну на носій (наприклад, папір або телефон) і ретельному аналізу його змісту, повторюваний сон або кошмар більше не буде повторюватися і припиниться

  • Розширення твого емоційного світу: Ви станете більш усвідомленими щодо багатства свого внутрішнього світу

  • Ваші записи снів надзвичайно цінні для технік свідомих снів, які потім можна використовувати для розв’язання кошмарів або травм

Якщо ви не можете згадати свої сни, наступна афермація допоможе:

«Сьогодні вночі я згадую свої сни,
Я маю чудову пам’ять про сни.»

Коли ви засинаєте, перебуваючи між станом неспання та сну, кілька хвилин повторюйте це речення в своїй свідомості. Потім відпустіть афірмацію і повністю віддайтеся сну.

Завдяки цій афірмації, більшість людей можуть згадати принаймні частину своїх снів без особливих зусиль вже після кількох ночей, навіть якщо вони не згадували жодного сну протягом багатьох років.

Значення нічного журналу 📕

Ведення нічного журналу і кожен новий запис підтверджує ви цінуєте свій сон та сновидіння. Формування цієї нової звички створює захоплююче замкнуте коло: ваша свідома частина розуму стає більш уважною до вашого сну, тоді як ваша підсвідомість починає дарувати вам все більш яскраві та запам’ятовувані сни у відповідь. Ваші сни стають більш захоплюючими, цікавими та глибокими – адже ви почали активно слухати їх.

Для багатьох людей практика ведення нічного журналу, поєднана з наміром помічати і запам’ятовувати цикли сну та сни чіткіше, призводить до підвищеного усвідомлення і вже через кілька тижнів.

Приклад запису в нічний журнал 📖

 

11/12 червня

Я ліг спати о 23:00, але ще 45 хвилин сидів у TikTok. Вимкнув світло о 23:45.

Після цього здавалося, що пройшла вічність, перш ніж я заснув (можливо, через те, що занадто довго гортів стрічку TikTok?). Проте, засинаючи, я твердо вирішив запам’ятати свої сни.

Через кілька годин я прокинувся, щоб сходити до туалету. Я згадав довгий сон, у якому був на роботі, але офіс виглядав більше як басейн. Там був і мій начальник, який дуже нагадував мого батька. У мене було багато роботи, і всі документи, здавалося, могли потонути у воді. Ситуація була досить напруженою, але начальник мене підтримував.

Після цього я довго не міг заснути, почувався повністю бадьорим. Я почитав книгу і спробував дихальну вправу 4-7-8. Зрештою, мені вдалося заснути знову.

Мій будильник задзвонив о 7:00, і я одразу натиснув на кнопку “відкласти”. О 7:30 будильник задзвонив вдруге. Я знаю, що мені снився ще один сон, але я його не пам’ятаю.

Після пробудження я почувався досить добре, значно краще, ніж учора.


Тривалість сну загалом:

  • приблизно 6 годин

Впливи перед сном:

  • Перед сном я хвилювався, що сплю недостатньо. Щоб відволіктися, гортів TikTok. Але після цього довго не міг заснути.

Впливи протягом дня:

  • На роботі було досить стресово
  • Протягом дня зробив 20 хвилин дихальних вправ
  • Кілька днів тому читав про переваги гіпнопомпічного стану. Тож після того, як натиснув кнопку “відкласти” на будильнику, я спробував залишитися в цьому стані сутінкового пробудження.

Поради 💡

  • Записуйте свої досвід сну та сновидінь відразу після пробудження, інакше є ризик забути їх.

  • Коли прокинетеся, полежіть та залишайтеся нерухомими. Спершу спробуйте відчути, яке почуття все ще присутнє у вашому тілі. Це почуття часто може повернути спогади про ваші сни.

  • Вам не потрібно записувати кожну найменшу деталь ночі. П’яти хвилин на нотатки зазвичай достатньо, щоб зафіксувати найважливіше.

  • Якщо ви використовуєте смартфон замість ручки та блокнота для ведення нічного журналу, переконайтеся, що яскравість екрана зменшена до мінімуму, а телефон перебуває в режимі польоту, щоб уникнути відволікань.

  • Уникайте вночі постійно перевіряти годинник і не рахуйте години, які ви спали. Це активує ваш логічний розум, який слід відключити, щоб заснути. Спокійно запишіть час, коли ви прокидалися протягом ночі, не витрачаючи на це багато енергії.

  • Трекери сну можуть дати уявлення про якість вашого сну, але не сприймайте їхні дані занадто серйозно. На сьогоднішній день лише найкращі (медичні) пристрої надають справді надійні та точні дані. Крім того, трекери сну, які вимірюють рухи за допомогою акселерометра (а більшість із них такі), особливо ненадійні: кожного разу, коли ваш партнер рухається в ліжку або ваш кіт стрибає на нього вночі, це може бути помилково зареєстровано як зміна вашого стану сну, що спотворить ваш журнал сну.

    Краще стати власним трекером сну: ведіть Нічний Журнал, слухайте та довіряйте власним відчуттям після пробудження.

Цей проєкт став можливим завдяки підтримці прихильників SLEEP FIRST AID.

Якщо ви отримуєте користь від наданої інформації і якість вашого сну покращилася, будь ласка, розгляньте можливість підтримки. Завдяки вашій підтримці ви робите внесок у краще відпочите та більш мирне суспільство – ви справді маєте значення. Дякуємо! 🙏