5 вдихів за хвилину
Техніка дихання для саморегуляції
Ця техніка дихання спеціально розроблена для встановлення балансу та розслаблення вашого розуму й тіла. Вона передбачає рівномірні та повільні вдихи і видихи тривалістю по 12 секунд (вдих протягом шести секунд і видих протягом шести секунд).
Повільне та рівномірне дихання допомагає збалансувати автономну нервову систему (АНС), а також регулювати серцеву діяльність і кровообіг. Цю техніку можна виконувати стоячи, сидячи або лежачи. Вона також відома як особливий вид «Когерентного дихання».
Зменшення швидкості до п’яти вдихів за хвилину (5ВД/хв) може бути значною зміною для деяких людей. Тож якщо ви новачок у цій техніці дихання, спробуйте спершу наступну розминкову вправу:
Вправа-розминка для 5 вдихів за хвилину (5ВД/хв)
Прийміть розслаблену позу з прямим хребтом. Ваші очі можуть бути закриті або злегка відкриті — обидва варіанти підходять. Зосередьтеся на своєму диханні. Помічайте, як ваше тіло самостійно вдихає і видихає.
Коли будете готові, почніть виконувати наступні інструкції для ритму дихання, повільно та спокійно рахуючи у своїй свідомості. Якщо сумніваєтеся, рахуйте повільніше, а не швидше:
Крок 1
Вдихаємо … два … три …
Видихаємо … два … три …
Вдихаємо … два … три …
Видихаємо … два … три …
Крок 2
Вдихаємо … два … три … чотири …
Видихаємо … два … три … чотири …
Вдихаємо … два … три … чотири …
Видихаємо … два … три … чотири …
Крок 3
Повторіть розминкову вправу ще раз, але цього разу рахуйте трохи повільніше, ніж раніше. Коли ви відчуєте себе комфортно з цим ритмом дихання, переходьте до основної техніки дихання «5 вдихів за хвилину (5ВД/хв)»:
Зменшення швидкості дихання до 5 вдихів за хвилину 🐌
Найпростіший спосіб налаштувати швидкість дихання на повільний ритм — це слідувати звуку аудіозапису. Такі записи зазвичай містять серію повторюваних звуків, до яких ви підлаштовуєте швидкість свого дихання. Вам буде запропоновано вдихати протягом шести секунд і видихати протягом шести секунд без пауз (це відповідає п’яти вдихам за хвилину).
Якщо ваш зріст понад 1,80 метра (6 футів), повільніший ритм дихання — чотири вдихи за хвилину — може бути ще кориснішим для вас. У такому випадку подовжуйте вдих і видих до 7,5 секунд кожен.
Добірка аудіозаписів
Техніка дихання 5ВД/хв
- 1
Прийміть розслаблену позу з прямим хребтом. Ваші очі можуть бути закриті або злегка відкриті — обидва варіанти підходять. Зосередьтеся на своєму диханні. Помічайте, як ваше тіло самостійно вдихає і видихає.
- 2
Зробіть три глибокі вдихи і розслабте обличчя, шию та плечі.
- 3
Включіть обраний аудіозапис і м’яко налаштуйте своє дихання під ритм запису.
- 4
Продовжуйте дихати в тому ж ритмі, розслаблено. Якщо ваші думки відволікаються, м’яко поверніть увагу назад до цього моменту — до відчуттів у тілі, викликаних вашим диханням, а також до звуку запису. Дозвольте собі розслабитися глибше з кожним видихом.
- 5
Після обраного часу практики відпустіть ритм п’яти вдихів за хвилину та вимкніть аудіозапис. Відпочиньте кілька хвилин і послухайте тишу.
Коли практикувати
Практикуйте по 10-20 хвилин на день, починаючи з п’яти або десяти хвилин у перший тиждень. З другого тижня збільшуйте тривалість вправ до 20 хвилин або більше на день. Після приблизно трьох тижнів безперервної практики ви повинні помітити балансуючий ефект цієї техніки дихання.