4-7-8 Дихання

Природним заспокійливим для нашої нервової системи

Техніка дихання 4-7-8 є природним заспокійливим для нашої нервової системи. На відміну від седативних препаратів, які часто втрачають свою ефективність з часом і часто супроводжуються побічними ефектами, ця техніка дихання набуває додаткової сили завдяки регулярній практиці.

Дихання 4-7-8 добре підходить для тих, хто страждає на легку або помірну тривогу, і є чудовим засобом для засинання, якщо ви прокидаєтеся в середині ночі і не можете знову заснути, або якщо вас раптово розбудила нічне жахіття, наприклад.

Цю техніку дихання успішно використовували люди з високим ступенем ПТСР (посттравматичний стресовий розлад) та травмами, а також люди без серйозних травматизацій.

4-7-8 Дихання

  • 1

    Спочатку покладіть язик за верхніми передніми зубами. Потім повністю і чутно видихніть через рот, розслабтеся.

  • 2

    Закрийте рот і вдихніть через ніс на рахунок чотири.

  • 3

    Затримайте дихання на рахунок сім. Тримайте тіло розслабленим.

  • 4

    Видихайте чутно через рот, рахуючи до восьми.

  • 5

    Повторіть кроки 2-4 ще три рази. (Коли ви більше ознайомитеся з технікою, ви можете збільшити кількість повторень до 12 підходів підряд).

Важливо ❗

Якщо ви вагітні або маєте серйозні проблеми з диханням, не затримуйте дихання на рахунок сім. Зосередьтеся натомість на подовженому видиху.

Коли практикувати

За потреби: протягом дня; перед сном; посеред ночі.

Поради 💡

  • Кінець язика залишається в одному й тому ж положенні — вгорі, за передніми зубами — протягом усього часу.

  • Абсолютний час, який ви витрачаєте на кожен раунд, не є таким вже важливим. Однак важливо дотримуватись співвідношення 4 : 7 : 8. Якщо вам важко затримувати дихання на довший період, то трохи пришвидшіть вправу, але зберігайте співвідношення 4 : 7 : 8. З практикою ви зможете сповільнити темп і дихати глибше.

  • Під час затримки дихання в цій техніці намагайтеся максимально розслабити своє тіло та використовувати якомога менше зусиль. Ви будете здивовані, наскільки мало сили насправді потрібно.

Додаткова інформація

  • Подовжуючи видих, активується парасимпатична нервова система, що призводить до заспокійливого та розслаблювального ефекту на тіло і розум.

  • Затримуючи дихання, вміст вуглекислого газу в нашій крові м’яко збільшується, що, у свою чергу, викликає розширення кровоносних судин у тілі. Як наслідок, артеріальний тиск знижується, і досягається глибший стан розслаблення.

Цей проєкт став можливим завдяки підтримці прихильників SLEEP FIRST AID.

Якщо ви отримуєте користь від наданої інформації і якість вашого сну покращилася, будь ласка, розгляньте можливість підтримки. Завдяки вашій підтримці ви робите внесок у краще відпочите та більш мирне суспільство – ви справді маєте значення. Дякуємо! 🙏