4-4-8 Дихання

Альтернативне дихання через ніздрі для швидкого розслаблення

Дихання 4-4-8 — це техніка дихання, спеціально розроблена для швидкого заспокоєння людини. Це досягається чергуванням вдиху та видиху через праву та ліву ніздрі у дуже специфічному ритмі. Ніздри закриваються одна за одною за допомогою великого або безіменного пальця правої руки.

Дихання 4-4-8 швидко знижує частоту серцебиття, артеріальний тиск і рівень стресу, а також може навіть запобігти панічним атакам.

Дихання 4-4-8

  • 1

    Покладіть вказівний та середній пальці правої руки на переносицю. Виконуючи наведену нижче інструкцію, ви по черзі закриватимете та відкриватимете праву та ліву ніздрі за допомогою великого або безіменного пальця тієї ж руки (якщо вам зручніше, ви також можете використовувати один або обидва вказівні пальці для закриття ніздрів).

  • 2

    Закрийте праву ніздрю великим пальцем. Повільно вдихайте через ліву ніздрю на рахунок чотири.

  • 3

    Тепер затримайте дихання на рахунок чотири.

  • 4

    Відпустіть праву ніздрю та закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем. Видихайте через праву ніздрю на рахунок вісім.

  • 5

    Тепер вдихайте через праву ніздрю на рахунок чотири.

  • 6

    Потім затримайте дихання на рахунок чотири.

  • 7

    Відпустіть ліву ніздрю та закрийте праву ніздрю великим пальцем. Видихайте через ліву ніздрю на рахунок вісім.

  • 8

    Повторюйте кроки 2-7 кілька разів, поки не відчуєте спокій.

Коли Практикувати

Під час сильної стресової ситуації або надмірних вимог, наприклад, перед панічною атакою.

Поради 💡

  • Ознайомтеся з цією технікою дихання заздалегідь, практикуючи її кілька разів, щоб ви могли легко і без зайвих думок використовувати її в реальних стресових ситуаціях.

  • Абсолютний час, який ви витрачаєте на кожен підхід, не є таким вже важливим. Однак важливо дотримуватись співвідношення 4 : 4 : 8. Якщо вам важко затримувати дихання на довший період, то трохи пришвидшіть вправу, але зберігайте співвідношення 4 : 4 : 8.

Додаткова інформація

  • Подовжуючи видих, активується парасимпатична нервова система, що призводить до заспокійливого і розслаблювального ефекту на тіло і розум.

  • Затримуючи дихання, вміст вуглекислого газу в нашій крові м’яко збільшується, що, в свою чергу, викликає розширення кровоносних судин у тілі. Як наслідок, артеріальний тиск знижується, і досягається глибший стан розслаблення.

Цей проєкт став можливим завдяки підтримці прихильників SLEEP FIRST AID.

Якщо ви отримуєте користь від наданої інформації і якість вашого сну покращилася, будь ласка, розгляньте можливість підтримки. Завдяки вашій підтримці ви робите внесок у краще відпочите та більш мирне суспільство – ви справді маєте значення. Дякуємо! 🙏