Respiração 4-4-8

Respiração Alternada Para Acalmar Rapidamente

A respiração 4-4-8 é uma técnica de respiração usada para se acalmar rapidamente. Na respiração 4-4-8 você inspira e expira alternadamente pela narina direita e esquerda em um ritmo específico. Você alterna entre fechar as narinas com o polegar ou o dedo anelar da mão direita.

Essa técnica de respiração reduz rapidamente a frequência cardíaca, a pressão arterial e os níveis de estresse. Idealmente, os ataques de pânico podem ser evitados.

A respiração 4-4-8

  • 1
    Coloque os dedos indicador e médio da mão direita na parte de cima do nariz, pouco abaixo do espaço entre as sobrancelhas, enquanto fecha e abre alternadamente as narinas direita e esquerda com o polegar e com o dedo anelar (como alternativa, você também pode usar apenas um ou ambos os dedos indicadores para fechar as narinas).
  • 2
    Feche a narina direita com o polegar e inspire lentamente pela narina esquerda. Conte até quatro.
  • 3
    Em seguida, prenda a respiração e conte até quatro mais uma vez.
  • 4
    Agora, solte a narina direita, feche a narina esquerda com o dedo anelar e expire pela narina direita. Dessa vez, conte até oito.
  • 5
    Agora, inspire pela narina direita. Conte até quatro.
  • 6
    Em seguida, prenda a respiração e conte até quatro mais uma vez.
  • 7
    Agora, solte a narina esquerda, feche a narina direita com o polegar e expire pela narina esquerda. Dessa vez, conte até oito.
  • 8
    Repita os passos 2 a 7 por várias rodadas até se sentir calmo.

Aplicação

Durante uma situação de forte estresse ou demandas excessivas, por exemplo, ou pouco antes de um ataque de pânico.

Dicas 💡

  • Familiarize-se com essa técnica de respiração com antecedência, praticando-a várias vezes para que possa recorrer a ela com facilidade e sem pensar muito, em uma situação de estresse real.

  • O tempo absoluto que você gasta em cada rodada não é tão importante. Entretanto, é importante manter a proporção de 4:4:8. Se você achar difícil prender a respiração por um período mais longo, acelere um pouco o exercício, mas mantenha a proporção de 4:4:8.

Informações adicionais

  • Ao alongar a expiração, o sistema nervoso parassimpático é ativado, o que leva a uma reação de calma e relaxamento em nossa mente e corpo.

  • Ao prender a respiração, o conteúdo de dióxido de carbono em nosso sangue aumenta suavemente, o que, por sua vez, faz com que os vasos sanguíneos do corpo se dilatem e, consequentemente, reduz a pressão arterial – um estado mais profundo de relaxamento pode ser alcançado.

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