Sognare Lucidamente
Agire in Modo Consapevole Durante i Sogni
Il Sogno Lucido è un’antica pratica presente in diverse culture del pianeta, come quella buddista tibetana, tolteca dell’America latina o sufi dell’Islam. In Occidente, a gettare le basi per la ricerca scientifica sul Sogno Lucido furono lo psichiatra olandese Frederik van Eeden; lo scienziato dello sport e psicologo della Gestalt tedesco Paul Tholey e lo psicologo americano Stephen LaBerge. Più recentemente, ulteriori studi sono stati condotti da rinomate istituzioni di ricerca come i Max Planck Institutes.
“I sogni lucidi sono sogni
in cui si ha completa chiarezza sul fatto di stare sognando e in cui si può agire secondo le proprie decisioni.”– Paul Tholey
Un sogno lucido è quindi un sogno in cui la persona che sogna vede attraverso l’illusione del sogno mentre sta sognando. Di conseguenza, i sognatori lucidi possono in qualche misura influenzare e dirigere consapevolmente gli eventi del sogno.
Da qui la fenomenale opportunità offerta dallo stato di sogno lucido; quella di fare cose che sarebbero impossibili nella realtà fisica per influenzare la consapevolezza tipica della veglia. Dallo stato di sogno lucido sorgono possibilità eccezionali di integrazione e guarigione, tra cui:
- Integrare gli incubi
- Affrontare in modo diretto e portare a integrazione paure ed emozioni
- Lavorare con archetipi, come l’Ombra, il Bambino Interiore, ecc.
- Guarire aspetti psicologici
- Guarire il corpo/Guarire aspetti fisiologici – Effetto Placebo
- Esercitarsi in situazioni difficili o impegnative
E anche:
- Divertirsi e provare cose nuove
- Trovare soluzioni e modi creativi per andare avanti
- Approfondire la pratica spirituale, come meditazione e preghiera
La ricerca ha dimostrato che la capacità di sognare lucidamente è naturale e innata nei bambini e ancora presente anche in molti adolescenti, mentre da adulti è possibile averne memoria e scegliere di riattivarla grazie a numerose tecniche in grado di supportare questo proposito. Per aiutarti ad iniziare, ho raccolto le tecniche che seguono:
Prerequisiti per il Sogno Lucido
Ci sono quattro requisiti di base per imparare a sognare lucidamente:
- 1
Sufficiente motivazione
- 2
La pratica corretta di tecniche efficaci
- 3
La capacità (esercitabile) di ricordare i propri sogni
- 4Pazienza, perseveranza e un tocco di leggerezza
Un solo sogno lucido può cambiare la tua vita, ma a volte possono passare settimane o mesi prima che le pratiche diano i loro frutti e il primo sogno lucido possa arrivare.
Anche quando le tecniche sono consolidate, molti onironauti tendono ad avere un sogno lucido la settimana o, più probabilmente, può passare qualche settimana tra l’uno e l’altro. Tuttavia, il viaggio verso il tuo primo sogno lucido può essere incredibilmente emozionante e gratificante; sono convinto che il gioco valga la candela e per questo il Sogno Lucido ha guadagnato un posto stabile nel progetto Sleep-First-Aid.
Quando inizi la pratica del sogno lucido, concediti tutto il tempo che ti serve e assicurati di mantenere anche tutte le metodologie di base perché il tuo sonno sia riposante; sviluppa la consapevolezza della tua esperienza di sonno attraverso il diario notturno e promuovi riposo e rilassamento anche durante il giorno, ad esempio con lo Yoga Nidra, le tecniche di respirazione e via dicendo. Ricorda: imparare a sognare lucidamente può essere divertente! 🙂
Creare un Progetto di Sogno ✍️
Avere un buon motivo per fare un sogno lucido è la tecnica più potente per riuscire a sognare lucidamente. Perciò, rifletti innanzitutto sulla domanda: “Cosa esattamente mi spinge a voler vivere un sogno lucido?”, fai chiarezza sulla tua motivazione, poiché avrai bisogno di questo impulso interiore per le tecniche successive.
Poi, pensa a qualche idea su cosa ti piacerebbe fare nel tuo primo o prossimo sogno lucido: cosa vuoi guarire? Quale trauma vuoi integrare? Quali paure o dipendenze vuoi affrontare o lasciar andare? Quale aspetto della tua Ombra1 vuoi contattare? …
Una volta presa una decisione, puoi iniziare a formulare il tuo progetto di sogno, secondo i seguenti passaggi:
- 1
Cosa vuoi fare. Inizia con la frase “Nel mio prossimo sogno lucido…” e descrivi la tua intenzione in modo dettagliato.
- 2
Fai un disegno di come potrebbe apparire il tuo progetto una volta che si sta svolgendo; nel disegnare il tuo progetto di sogno stai comunicando la tua intenzione direttamente alla tua mente subconscia attraverso il linguaggio visivo, che è quello primario nei sogni. Il disegno non deve essere un capolavoro; vanno benissimo anche figure stilizzate e fumetti, ma chi vuole può usare liberamente la propria creatività, ad esempio con matite colorate, adesivi e altro. 🙂
- 3
Riassumi il tuo progetto di sogno in un invito all’azione (Sankalpa2); questo dovrà essere breve e diretto. Il tuo sankalpa dovrebbe riassumere l’essenza del tuo progetto di sogno e sarà utilizzato in seguito come parola o frase chiave per dare inizio allo svolgimento del progetto una volta che sarai lucido.
1 L’Ombra è un concetto fondamentale nella psicologia analitica di Carl Gustav Jung, vedi Wikipedia: https://it.wikipedia.org/wiki/Ombra_(psicologia)
2 Sankalpa (dal sanscrito) significa volontà o intento; si tratta di un desiderio, un’idea o una decisione che imprime una direzione ai tuoi pensieri. È un concetto importante nella pratica della meditazione e dello yoga, poiché rappresenta un’intenzione chiara e focalizzata che guida le azioni e le aspirazioni personali. Utilizzare un sankalpa può aiutare a raggiungere obiettivi e a promuovere il cambiamento positivo nella vita.
ILa sera, prima di addormentarti, ricorda il tuo progetto di sogno, guarda il tuo disegno e ripercorri mentalmente ogni scena. Mentre sei nello stato ipnagogico (transizione tra la veglia e il sonno), ripeti il tuo sankalpa più volte con profonda convinzione prima di arrenderti al sonno.
Ripeti questo processo per diverse notti di seguito, finché non diventi lucido (sii paziente, poiché questo può richiedere settimane); non appena ti ritroverai ad essere lucido in un sogno, ricorda il tuo sankalpa, dillo ad alta voce e svolgi il tuo progetto di sogno.
Esempio di Progetto di Sogno 📝
Nel mio prossimo sogno lucido, …
… appena mi trovo nel solito incubo ricorrente, mi ricordo immediatamente il mio sankalpa e grido: “Incubo, FERMATI! Ti riconosco!”. In quell’istante, il tempo si ferma, il movimento si congela e sento la paura dissolversi nel nulla, mentre un senso di sollievo si diffonde nel mio essere. Poi mi sollevo da terra con facilità e volo per il sogno, pieno di gioia. Mi sveglio con la ferma consapevolezza che questo incubo è stato ora risolto, per sempre.

Sankalpa: “Incubo, FERMATI! Ti riconosco!”
La sola tecnica di creazione di un progetto di sogno può essere così potente da riuscire ad indurre un sogno lucido, tuttavia in genere serve affiancare alla progettazione anche altre tecniche per raggiungere l’obiettivo della lucidità. Un’ottima combinazione è tenere anche un diario dei sogni e recitare alcune specifiche affermazioni.
Potenziare la capacità di Ricordare i Sogni 🚀
Ricordare i sogni è cruciale per sognare lucidamente; più ricordi i tuoi sogni, più facile sarà raggiungere la lucidità all’interno di essi.
La maggior parte di noi attraversa quattro o cinque fasi REM ogni notte, durante le quali tutti, senza eccezioni, sogniamo. Ciascuna di queste fasi REM può contenere anche diversi sogni, per un totale di circa due ore di sogni a notte. Il punto non è stabilire se sogniamo, ma se riusciamo a ricordare i nostri sogni …
A mio avviso, il motivo per cui così poche persone ricordano i propri sogni è dovuto al fatto che nella società moderna non si dà importanza ai sogni, oltre al fatto che non facciamo niente per cercare di ricordarli.
Pertanto, il primo passo è essere risoluto nel voler ricordare i tuoi sogni; usa la seguente affermazione per rafforzare la tua memoria onirica:
“Ricordo i sogni di stanotte,
ne ho un’ottima capacità!”
Mentre ti addormenti, rimanendo nello stato ipnagogico, ripeti mentalmente questa affermazione per alcuni minuti, poi lasciala andare e arrenditi al sonno.
Dopo aver usato questa affermazione per alcune notti dovresti essere in grado di ricordare almeno alcuni dei tuoi sogni senza grande difficoltà, anche se per molti anni non sei riuscito a ricordare alcun sogno. Durante i workshop ho avuto più volte il grande piacere di testimoniare alla risoluzione dell’amnesia onirica grazie a questa potente affermazione.
Quando Praticare
Ripeti l’affermazione per ricordare i tuoi sogni ogni notte mentre ti addormenti
Tenere un Diario dei Sogni 📕
Il passo successivo è documentare i tuoi sogni ogni volta che ti svegli, sul tuo Diario della Notte o su un Diario dei Sogni dedicato.
Scrivi i tuoi sogni appena ti svegli, altrimenti rischi di dimenticarli. Non è necessario documentare ogni minimo dettaglio; normalmente sono sufficienti cinque minuti per annotare gli aspetti più importanti: un breve riassunto del sogno, il tema principale, i sentimenti dominanti nel sogno e dopo il risveglio.
Presta particolare attenzione a qualsiasi sogno per cui avverti una qualche resistenza in te, specialmente se coinvolgono noia, disgusto, vergogna o paura; annotali. Vale la pena ripeterlo: presta attenzione anche a questi sogni e sentimenti. Facendo così, la tua memoria onirica decollerà e il contenuto dei tuoi sogni ci guadagnerà in chiarezza e rilevanza.
Dai poi un titolo ai tuoi sogni. Questo allenerà la tua mente a riconoscere l’essenza del sogno e renderà più facile ritrovare sogni specifici nelle consultazioni successive.
Trovare i Segnali Onirici 🔎
Mentre scrivi i tuoi sogni e leggi le tue annotazioni, cerca di individuare e riconoscere i cosiddetti Segnali Onirici: quegli elementi o temi anomali, strani, magari anche belli o ricorrenti (un cane che canta, un arcobaleno, la tua nonna defunta, ritrovarsi ai tempi della scuola, essere con un ex-partner ecc.) la cui presenza indica che tutto ciò che stavi vivendo era un sogno. Spesso è un fattore di contrasto che fa risaltare questi elementi all’interno di una situazione.
I segnali onirici possono essere utilizzati per attivare la lucidità nei sogni; se riesci a riconoscerli nel tuo stato di veglia, sarai in grado di riconoscerli anche nel tuo stato di sogno: “Mmh, sono di nuovo nella mia vecchia scuola, di cui sogno spesso… Un momento… Wow, deve essere un sogno!” ⚡
Scrivi o segna qualsiasi segnale onirico trovi nel tuo diario dei sogni. La ricerca attiva dei segnali onirici rafforza la tua consapevolezza critica autoriflessiva, uno dei fattori chiave più importanti per il sogno lucido.
Quando Praticare
Ogni mattina scrivi i tuoi sogni nel tuo diario dei sogni e poi cerca i segni onirici. La perseveranza è fondamentale.
Consigli per Documentare i Tuoi Sogni 💡
Affermazione Ipnagogica – Autoipnosi nello Stato di Transizione
Il termine “affermazione ipnagogica” implica l’inserimento nello stato ipnagogico (la transizione tra veglia e sonno) di un‘affermazione o intenzione che stimoli il sogno lucido. L’obiettivo è infondere nella coscienza notturna l’intenzione di vivere un sogno lucido.
Ci sono due momenti ideali per utilizzare questa tecnica: il primo la sera quando ti addormenti e il secondo quando dovesse capitarti di svegliarti nel cuore della notte (intenzionalmente o meno). In questo secondo caso generalmente si ottengono risultati migliori, ma se praticare l’affermazione ti impedisce di riaddormentarti, usala solo quando ti addormenti all’inizio della nottata.
Prenditi del tempo per formulare un’affermazione adatta; assicurati che sia al tempo presente, in forma positiva, e che esprima la tua intenzione di vivere un sogno lucido.
“La prossima volta che sogno, so che sto sognando”
“Sono lucido e consapevole durante i sogni”
“Riconosco facilmente il mio stato di sogno”
Se hai già formulato un sankalpa per il tuo progetto di sogno (vedi la tecnica sopra), combinare le due cose è un’ottima idea:
“La prossima volta che sogno, so che sto sognando e quando so di sognare, ricordo il mio sankalpa e dico: [scrivi qui il tuo sankalpa]!”
Mentre ti addormenti e stai entrando nello stato di transizione, ripeti mentalmente la tua affermazione nella mente alcune volte (tra 7 e 21 volte è sufficiente). Cerca di farlo con intensità ed entusiasmo per saturare la tua coscienza con l’intenzione ferma di raggiungere la lucidità; questo è un punto cruciale che dà alla tecnica il potere di funzionare realmente.
Quando Praticare
Ogni notte mentre ti addormenti e nel mezzo della notte quando dopo esserti svegliato ti stai riaddormentando
Attenzione ai Cicli del Sonno❗
Esistono numerose tecniche di sogno lucido, tra cui: WILD (Sogno Lucido iniziato a partire dallo stato di veglia), MILD (Sogno Lucido Indotto Mnemonicamente), DILD (Sogno Lucido iniziato a partire da un sogno non lucido), WBTB (Svegliati e Torna a Letto), la tecnica WEIRD (della stranezza), Addormentarsi Consapevolmente (FAC), i Test di Realtà, i Segnali Onirici e molte altre. Ma fai attenzione, poiché alcune di queste tecniche implicano l’interruzione volontaria dei cicli del sonno, il che può peggiorare i disturbi del sonno e non è raccomandabile per chi già è deprivato dal sonno.
Le metodologie sopra menzionate: Progettazione dei Sogni, Diario dei Sogni e Affermazione Ipnagogica non influenzano i cicli del sonno e possono quindi essere utilizzate senza alcuna preoccupazione.
Impostare una Buona Pratica
- 1
Crea un Progetto di Sogno, poi dedicati alla tua capacità di Ricordare i Sogni e utilizza Affermazioni Ipnagogiche per rafforzarla.
- 2
Annota quotidianamente i sogni nel tuo Diario dei Sogni per costruire una base solida per il sogno lucido.
- 3
Esamina le tue annotazioni per individuare i Segnali Onirici e prendine nota.
- 4
Ogni volta che ti svegli durante la notte, ripeti la tua Affermazione Ipnagogica in combinazione con il tuo Sankalpa per favorire la lucidità.
Con la pratica, sarai in grado di riconoscere i segnali onirici mentre stai sognando, acquisire lucidità e portare a termine con successo il tuo progetto di sogno. Ad alcuni capita la notte stessa in cui ne sentono parlare, mentre per altri serve qualche settimana o mese prima di vivere il primo sogno lucido. Con la pratica ci perfezioniamo, ma ne vale davvero la pena. Ti auguro ogni successo! 🙏
Se desideri approfondire il mondo del sogno lucido,
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