مرحبًا بكم في مشروع الإسعافات الأولية للنوم (Sleep First Aid). أنا فلوريان ديفي، متخصص في مجال اليقظة الذهنية المرتبطة بالنوم والأحلام، وأقيم في النمسا. أحمل خلفية أكاديمية في الفنون الجميلة، وقد تلقيت تدريبي على يد خبير النوم والأحلام العالمي تشارلي مورلي في لندن. وعلى مدار السنوات الماضية، شاركته في تقديم العديد من الورش والبرامج التعليمية المتخصصة في النوم والأحلام.

“هل سبق أن مررت بكابوس مزعج أو ليلة مرهقة لم تتمكن خلالها من النوم جيدًا، ثم استيقظت في الصباح وأنت تشعر بإرهاق شديد وانزعاج وتعبٍ يثقل يومك؟
إذا كان الأمر كذلك، فأنت لست وحدك.”

تشير التقديرات والإحصاءات إلى أن ما بين 20%-40% من البالغين يعانون من مشاكل أو اضطرابات في النوم. وللأسف، أصبحت مشاكل النوم ظاهرة عالمية متنامية تعكس الضغوط والتحديات المتزايدة التي تفرضها أنماط الحياة الحديثة، إلى جانب الأزمات والتوترات التي يشهدها العالم اليوم. فقد تتأثر جودة النوم بعوامل متعددة، منها بيئات العمل المتسارعة والمتغيرة باستمرار، والظروف الصعبة التي يعيشها اللاجئون والنازحون، والتوترات والصراعات الاقليمية السياسية، والقلق المتزايد بشأن التغير المناخي، وفقدان التنوع الحيوي وانقراض العديد من الأنواع على كوكبنا، وغيرها من القضايا التي تؤثر على شعور الإنسان بالأمان والاستقرار. كل هذه العوامل قد تساهم في زيادة مستويات التوتر والضغط النفسي، مما ينعكس بشكل مباشر على جودة النوم والصحة العامة.

في الأوقات المضطربة التي نعيشها، يصبح الحصول على نوم هادئ ومريح أكثر صعوبة. ومع ذلك، يبقى النوم الجيد ضرورة أساسية للحفاظ على التوازن النفسي والقدرة على العيش بسلام.

فالحاجة إلى نوم مريح هي حاجة إنسانية مشتركة تجمعنا جميعًا، بغض النظر عن الثقافة أو اللغة أو الوضع الاجتماعي أو المستوى التعليمي أو الجنس. ومع ذلك، قد تتأثر بعض الفئات أو المجتمعات بمشاكل النوم أكثر من غيرها في ظروف ومراحل معينة من الحياة.

يحظى موضوع النوم بمكانة خاصة في حياتي. ففي طفولتي ومراهقتي، عانيت لسنوات من كوابيس شديدة ومتكررة، وكنت أتسبب في ايقاظ وقلق والديّ بشكل متكرر بسبب الصراخ أثناء النوم نتيجة نوبات الفزع الليلي (Pavor Nocturnus). كما كنت معروفًا بين أفراد عائلتي بالمشي أثناء النوم والتحدث خلاله. ومن خلال سنوات من الدراسة والبحث في هذا المجال، وُلد مشروع “الإسعافات الأولية للنوم” (Sleep First Aid)، ويمكن النظر إلى هذا المشروع، بمعناه الأوسع، على أنه مشروع يسهم في تعزيز السلام؛ إذ إن آثار مشاكل النوم لا تقتصر على الفرد وحده، بل تمتد إلى ما هو أبعد من ذلك بكثير، كما سنرى لاحقًا.

لا يزال الوعي والمعرفة اللازمة للحصول على نوم جيد ومريح محدودين، سواء هنا أو في العديد من أنحاء العالم. ومن خلال مشروع “الإسعافات الأولية للنوم” (Sleep First Aid)، أسعى إلى المساهمة في تغيير هذا الواقع ونشر المعرفة التي تساعد المزيد من الناس على النوم بشكل أفضل.

إذا كنت تفضّل الاستماع إلى مقابلة حول مشروع “الإسعافات الأولية للنوم” (Sleep First Aid) بدلاً من قراءة النصوص، فيمكنك متابعة هذه الحلقة بعنوان: ‘The Science of Sleep: Sleep First Aid to the Rescue’, وقد نُشرت هذه الحلقة عبر بودكاست Dream Boat التابع لمركز دراسات الأحلام في معهد أبحاث الأحلام (DRI) في لندن، المملكة المتحدة.

عندما يتمكن الأشخاص من استعادة نومهم الصحي، فإن التحسن لا يقتصر على تجربتهم الشخصية فحسب؛ إذ يصبحون أكثر توازنًا واستقرارًا على الصعيد العاطفي، مما ينعكس إيجابًا على من حولهم. فتشعر العائلة بمزيد من الراحة، ويستفيد الأصدقاء وزملاء العمل من اسلوب تعامل أكثر ودًّا وإيجابية وإنتاجية.

ولا تقتصر فوائد النوم العميق والمُجدد للنشاط على الفرد أو على دائرة المقربين منه فحسب، بل تمتد لتشمل المجتمع الإنساني بأكمله. فالنوم الجيد له القدرة على تحسين جودة الحياة على نطاق واسع، مما قد يسهم في الحد من التوترات والنزاعات على المستويات الشخصية والاجتماعية وحتى الدولية.

عندما يحصل الإنسان على نوم كافٍ ومُجدِّد للنشاط، يصبح أكثر قدرة على التفكير بوضوح، واتخاذ قرارات متزنة عاطفيًا وأقل تأثرًا بالتوتر أو الانفعال. كما تتعزز لديه القدرة على التعاطف وبناء علاقات أكثر إيجابية مع الآخرين.

“ لسنا وحدنا من يجني فوائد النوم الجيد ليلًا؛ بل إننا جميعًا نستفيد بشكل كبير وعلى مستويات متعددة عندما نعيش ضمن مجتمع يتمتع أفراده بنوم صحي وكافٍ. ”

تمامًا كما يعرف معظم الناس ما يجب فعله عند التعرّض لجرحٍ في الأصبع — كتنظيف الجرح، وإزالة أي جسم غريب، ووضع المرهم المناسب، وتغطية المنطقة بضماد، أو طلب الرعاية الطبية إذا كان الجرح عميقًا — توجد أيضًا أساليب بسيطة وفعّالة يمكن أن تساعد عند المعاناة من قلة النوم أو من مشاكل في النوم.

وللأسف، فإن هذه الأساليب البسيطة التي يمكن أن تساعد على تحسين النوم لا تزال مجهولة لدى الكثير من الناس. فنحن غالبًا نفتقر إلى القدرة على التمييز بين أنواع مشاكل النوم المختلفة، كما نفتقر إلى المفردات والمعرفة الأساسية التي تمكّننا من فهمها والتعامل معها.

فعندما نواجه صعوبة في الخلود إلى النوم، أو نعاني من الكوابيس، أو نستيقظ في منتصف الليل ونحن نشعر بالتوتر أو التعرق الشديد، لا يعرف الكثير منا ما الذي يحدث أو ما الخطوات التي يمكن اتخاذها للمساعدة في مثل هذه الحالات.

ومن المهم أيضًا أن نتمكن من إدراك الحالات التي تصل فيها أدوات الإسعافات الأولية للنوم إلى حدود فعاليتها، وتصبح الاستعانة بمختصين في الرعاية الصحية أمرًا ضروريًا. (وبالعودة إلى مثال جرح الإصبع: فإذا كان الجرح أعمق مما يبدو، أو كان هناك إصابة في وتر أو عصب، أو انكشاف للعظم، فمن الطبيعي أن تسارع إلى طلب الرعاية الطبية أو التوجه إلى المستشفى، بدلاً من الاعتماد على ضمادٍ بسيط فقط. وينطبق الأمر ذاته على النوم؛ فبعض مشاكل النوم يمكن التعامل معها من خلال أدوات وإرشادات عملية، بينما تتطلب حالات أخرى تقييمًا وعلاجًا متخصصًا من قبل المختصين…)

” النوم الجيد ليس رفاهية، بل ضرورة:
فالأشخاص الذين ينعمون بنوم كافٍ يكونون أكثر اتزانًا عاطفيًا، وأكثر وعيًا في سلوكهم، وأقل ميلًا للعدوانية، كما يتمتعون بقدرة أكبر على التواصل وبناء علاقات إيجابية مع الآخرين. “

يركّز مشروع الإسعافات الأولية للنوم (Sleep First Aid) على سبعٍ من أكثر مشاكل النوم شيوعًا، ويقدّم أساليب وتقنيات مثبتة الفعالية للمساعدة في التعامل معها. وتُتاح هذه الموارد مجانًا وفي مكان واحد، بحيث تكون سهلة الوصول ومتاحة للجميع. ويتم تقديم هذه المعرفة من خلال موقع إلكتروني مدعوم بملصق الإسعافات الأولية للنوم، والمتوفر حاليًا بأكثر من 60 لغة، بهدف تمكين أكبر عدد ممكن من الأشخاص حول العالم من الاستفادة من هذه الأدوات والمعلومات.

يقدّم المشروع تمارين عملية مخصصة لكل مشكلة نوم تم ذكرها، ويتم شرحها من خلال محتوى مكتوب بالإضافة إلى مقاطع فيديو قصيرة وواضحة وسهلة الفهم.

وتستند الأساليب والتقنيات المعروضة إلى أسس علمية مثبتة، وقد أظهرت فاعليتها في مساعدة الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) وتجارب الصدمات النفسية.¹ وبالتعاون مع معلّمي وخبير النوم والأحلام تشارلي مورلي، أتيحت لي فرصة مشاهدة الأثر الإيجابي لهذه الأساليب على أرض الواقع، حيث ساعدت أكثر من 600 من المحاربين القدامى، إلى جانب مئات المدنيين، على تحقيق تحسن ملحوظ في جودة نومهم واستعادتهم لراحة أكبر أثناء النوم.

.

¹ في ربيع عام 2023، نشرت مجلة Traumatology المتخصصة نتائج دراسة علمية أجراها عالم الأحياء الجزيئية غاريت يونت. وأظهرت الدراسة أن 85% من المشاركين شهدوا تحسنًا ملحوظًا في أعراض اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) بعد تعلم واستخدام تقنيات الأحلام الواعية التي يدرّسها تشارلي مورلي، والتي تساعد على التعامل مع الكوابيس وتحويلها إلى تجربة أكثر إيجابية. Decreased posttraumatic stress disorder symptoms following a lucid dream healing workshop

وفي ربيع عام 2025، نُشرت دراسة علمية أخرى في المجلة الأوروبية للصدمة والانفصال (European Journal of Trauma & Dissociation)، أكدت النتائج التي توصلت إليها الدراسة الأولى. وأظهرت الدراسة أن المشاركين الذين تلقوا تدريبًا على الأحلام الواعية حققوا انخفاضًا ملحوظًا في أعراض اضطراب ما بعد الصدمة والانزعاج المرتبط بالكوابيس، مع استمرار هذا التحسن حتى بعد انتهاء البرنامج. كما أبلغ المشاركون عن تحسن في جودة حياتهم وانخفاض في المشاعر السلبية. Decreased PTSD symptoms following a lucid dreaming workshop: A randomized controlled study – ScienceDirect