5 respirations par Minute
Une technique de respiration pour l’autorégulation
Cette technique de respiration est spécialement conçue pour établir équilibre et relaxation de votre esprit et de votre corps. Il s’agit de respirations régulières et lentes d’une durée de 12 secondes (inspiration pendant six secondes et expiration pendant six secondes).
Inspirer et expirer lentement et uniformément aidera à équilibrer le système nerveux autonome (SNA) et à réguler l’activité cardiaque et la circulation sanguine. Cette technique peut être réalisée debout, assis ou allongé. Elle est également connue sous le nom de cohérence cardiaque.
Ralentir à cinq respirations par minute (5RPM) peut être un gros changement pour certaines personnes. Donc si vous débutez dans la pratique de cette technique de respiration, essayez d’abord l’exercice d’échauffement suivant :
Exercice d’échauffement aux 5RPM
Adoptez une posture détendue avec votre colonne vertébrale droite. Vos yeux peuvent être fermés ou légèrement ouverts, peu importe. Prenez conscience de votre respiration. Remarquez comme votre corps inspire et expire de lui-même.
Lorsque vous êtes prêt, commencez par les instructions suivantes pour le rythme respiratoire, en comptant lentement et calmement mentalement. En cas de doute, comptez plutôt lentement que rapidement :
Étape 1
Inspirez … deux … trois …
Expirez … deux … trois …
Inspirez … deux … trois …
Expirez … deux … trois …
Étape 2
Inspirez … deux … trois … quatre …
Expirez … deux … trois … quatre …
Inspirez … deux … trois … quatre …
Expirez … deux … trois … quatre …
Étape 3
Répétez l’exercice d’échauffement une fois de plus, mais cette fois-ci, comptez un peu plus lentement qu’auparavant. Quand vous vous sentirez à l’aise avec ce rythme respiratoire, vous pourrez passer à la technique des « 5 respirations par minute (5BPM) » :
Ralentir votre respiration à 5RPM 🐌
La façon la plus simple d’ajuster votre fréquence respiratoire au rythme lent recherché est de suivre le son d’une piste audio. Ces audios contiennent généralement une série de sons répétitifs auxquels vous adaptez votre rythme respiratoire. On vous demandera d’ inspirer pendant six secondes et d’expirer pendant six secondes sans faire de pause (ce qui représente cinq respirations par minute).
Si vous mesurez plus de 1,80 m (6 pieds), un rythme respiratoire plus lent de quatre respirations par minute peut être encore plus bénéfique pour vous. Dans ce cas, allongez votre inspiration et votre expiration à 7,5 secondes chacune.
A Selection of Audio Recordings
La technique de 5RPM
- 1
Adoptez une posture détendue avec votre colonne vertébrale droite. Vos yeux peuvent être fermés ou légèrement ouverts, peu importe. Prenez conscience de votre respiration. Remarquez comme votre corps inspire et expire de lui-même.
- 2
Prenez trois respirations profondes et détendez votre visage, votre cou et vos épaules.
- 3
Démarrez la lecture de la piste audio que vous avez choisie et calez simplement votre respiration sur le rythme de l’audio.
- 4
Continuez à respirer au même rythme de manière détendue. Si vos pensées vagabondent, ramenez doucement votre attention sur le moment présent – vers les sensations dans votre corps liées à votre respiration, ainsi que vers la piste audio. Autorisez-vous à vous détendre plus profondément à chaque expiration.
- 5
Une fois que le temps d’entraînement choisi est terminé, détachez-vous du rythme de cinq respirations par minute et arrêtez la piste audio. Reposez-vous un moment et écoutez le silence.
Quand pratiquer
Pratiquez pendant 10 à 20 minutes par jour par unités de cinq ou 10 minutes au cours de la première semaine. À partir de la deuxième semaine, augmentez la durée de l’exercice à 20 minutes ou plus par jour. Après environ trois semaines de pratique continue, vous devriez remarquer l’effet équilibrant de la technique de respiration.