4-7-8 Atmung

Ein natürliches Beruhigungsmittel für unser Nervensystem

Die 4-7-8-Atemtechnik ist ein natürliches Beruhigungsmittel für unser Nervensystem. Im Gegensatz zu Tranquilizern (Beruhigungsmedikamenten), die mit der Zeit ihre Wirkung verlieren können, gewinnt diese Atemtechnik durch wiederholte Übung zusätzlich an Kraft.

Die 4-7-8 Atmung ist gut geeignet für leichte bis mittlere Angstzustände. Sie stellt eine großartige Hilfe beim Einschlafen dar, wenn man zum Beispiel mitten in der Nacht aufwacht und nicht wieder einschlafen kann, oder wenn man wegen eines Albtraums hochgeschreckt ist.

Diese Atemtechnik wenden sowohl Menschen mit einem hohen Grad an PTBS (Posttraumatische Belastungsstörung) und Trauma, als auch Menschen ohne schwere Traumatisierung erfolgreich an.

Die 4-7-8 Atmung

  • 1
    Lege deine Zunge hinter die oberen Vorderzähne und atme vollständig und hörbar durch den Mund aus.
  • 2
    Schließe deinen Mund, atme durch die Nase ein und zähle dabei bis vier.
  • 3
    Halte nun deinen Atem entspannt an und zähle bis sieben.
  • 4
    Atme hörbar durch den Mund aus und zähle dabei bis acht.
  • 5

    Wiederhole Schritt 2-4 für drei weitere Runden. (Wenn Du mit der Technik vertrauter geworden bist, kannst Du die Anzahl der Wiederholungen auf bis zu 12 Runden hintereinander steigern.)

Achtung❗

Solltest du schwanger sein oder schwere Atemprobleme haben, dann halte den Atem nicht an. Konzentriere dich stattdessen auf das längere Ausatmen.

Anwendung

Je nach Bedarf: Tagsüber; vor dem Schlafengehen; mitten in der Nacht.

Tipps 💡

  • Die Zungenspitze bleibt während der gesamten Zeit in der gleichen Position oben hinter den Vorderzähnen.

  • Die absolute Zeit, die Du für jede Runde aufwendest, ist nicht so wichtig. Wichtig ist aber, das Verhältnis von 4:7:8 beizubehalten. Solltest Du Schwierigkeiten haben, den Atem für längere Zeit anzuhalten, dann beschleunige die Übung etwas, behalte aber das Verhältnis von 4:7:8 bei. Mit etwas Übung wirst Du die Geschwindigkeit verlangsamen und immer tiefer ein- und ausatmen können.

  • Während Du deinen Atem für diese Technik anhältst, versuche gleichzeitig, deinen Körper so gut wie möglich zu entspannen und nur so wenig Kraft wie nötig einzusetzen. Du wirst überrascht sein, wie wenig Kraft dafür eigentlich notwendig ist.

Zusätzliche Informationen

  • Durch die Verlängerung der Ausatmung wird in unserem Nervensystem der Parasympathikus aktiviert, welcher zu einer beruhigenden und entspannenden Reaktion in unserem Geist und Körper führt.

  • Durch das Anhalten der Atmung wird der Kohlendioxidgehalt in unserem Blut sanft erhöht, was wiederum dazu führt, dass sich die Blutgefäße im Körper erweitern und infolge der Blutdruck sinkt – ein tieferer Entspannungszustand wird erreicht.

Dieses Projekt wird durch UnterstützerInnen von SCHLAF ERSTE HILFE ermöglicht.

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