Дыхание 4-7-8

Естественный транквилизатор для нашей нервной

Техника дыхания 4-7-8 — это естественный транквилизатор для нашей нервной системы. В отличие от седативных препаратов, которые со временем теряют свою эффективность и часто сопровождаются побочными эффектами, эта дыхательная техника приобретает дополнительную силу благодаря регулярной практике.

Дыхание 4-7-8 идеально подходит для тех, кто страдает от лёгкой или умеренной тревожности. Это отличный инструмент для засыпания, если вы проснулись посреди ночи и не можете заснуть снова, или если вас разбудил кошмар.

Эту дыхательную технику успешно используют как люди с высоким уровнем ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство) и тревожности, так и люди без серьёзных психологических травм.

Дыхание 4-7-8

  • 1

    Для начала поместите язык за верхние передние зубы. Полностью выдохните через рот так, чтобы это было слышно, и расслабьтесь.

  • 2

    Закройте рот и вдохните через нос, считая до четырёх.

  • 3

    Задержите дыхание, считая до семи. Тело должно оставаться расслабленным.

  • 4

    Выпустите воздух через рот с шумом, считая до восьми.

  • 5

    Повторите шаги 2-4 ещё три раза. (С практикой можно будет увеличить количество повторений до 12 раундов подряд).

Важно ❗

Если вы беременны или имеете серьёзные проблемы с дыхательной системой, не выполняйте задержку дыхания на семь счётов. Просто сосредоточьтесь на более длительном выдохе так, как получается.

Когда практиковать

По мере необходимости: днём; перед сном; посреди ночи

Советы 💡

  • Кончик языка должен оставаться в том же положении: касаться нёба за верхними передними зубами на протяжении всего упражнения.

  • Общее время, которое вы тратите на каждый раунд, не так важно. Главное — сохранять соотношение 4 : 7 : 8. Если вам трудно задерживать дыхание на более продолжительное время, немного ускорьте упражнение, но придерживайтесь соотношения 4 : 7 : 8. С практикой вы сможете замедлить темп и дышать глубже.

  • Во время задержки дыхания в этой технике постарайтесь максимально расслабить тело и использовать как можно меньше усилий. Вы удивитесь, как мало силы на требуется самом деле.

Дополнительная информация

  • Удлинение выдоха активирует парасимпатическую нервную систему, что вызывает успокаивающую и расслабляющую реакцию как в теле, так и в уме.

  • Задержка дыхания мягко увеличивает содержание углекислого газа в крови, что, в свою очередь, вызывает расширение сосудов. В результате снижается артериальное давление, и достигается более глубокое состояние расслабления.

Наш проект стал возможен благодаря сторонникам Первая помощь для сна.

Если информация оказалась полезной и помогла улучшить качество вашего сна, пожалуйста, рассмотрите возможность поддержать нас. Благодаря вашей поддержке мы сможем создать более спокойный и отдохнувший мир — ваш вклад будет очень ценен. Спасибо. 🙏