Дыхание 4-4-8

Попеременное дыхание ноздрями для быстрого успокоения

Техника дыхания 4-4-8 — это техника дыхания, специально разработанная для быстрого успокоения. Расслабление достигается чередованием вдохов и выдохов через правую и левую ноздри в строго определённом ритме. Ноздри закрываются поочередно с помощью большого и безымянного пальца правой руки.

Дыхание 4-4-8 быстро снижает быстро снижает пульс, артериальное давление и уровень стресса, а также может предотвратить панические атаки.

Дыхание 4-4-8

  • 1

    Положите указательный и средний пальцы правой руки на переносицу. Следуя инструкциям ниже, поочередно закрывайте и открывайте правую и левую ноздрю с помощью большого и безымянного пальца той же руки (или можно просто использовать один или оба указательных пальца, если так удобнее).

  • 2

    Закройте правую ноздрю большим пальцем. Медленно вдохните через левую ноздрю, считая до четырёх.

  • 3

    Теперь задержите дыхание, считая до четырёх.

  • 4

    Отпустите правую ноздрю и закройте левую ноздрю безымянным пальцем. Выдохните через правую ноздрю, считая до восьми.

  • 5

    Теперь вдохните через правую ноздрю, считая до четырёх.

  • 6

    Задержите дыхание, считая до четырёх.

  • 7

    Отпустите левую ноздрю и закройте правую ноздрю большим пальцем. Выдохните через левую ноздрю, считая до восьми.

  • 8

    Повторите шаги 2-7 несколько раз, пока не ощутите спокойствие.

Когда практиковать

В случае сильного стресса или острой ситуации, например, перед панической атакой.

Советы 💡

  • Освойте эту технику дыхания заранее, практикуя её несколько раз, чтобы в стрессовых ситуациях можно было применить её быстро и без лишних раздумий.

  • Общее время, которое вы тратите на каждый раунд, не так важно. Главное — сохранять соотношение 4 : 4 : 8. Если вам трудно задерживать дыхание на более долгое время, немного ускорьте упражнение, но сохраняйте соотношение 4 : 4 : 8.

Дополнительная информация

  • Удлинение выдоха активирует парасимпатическую нервную систему, что вызывает успокаивающую и расслабляющую реакцию как в теле, так и в разуме.

  • Задержка дыхания мягко увеличивает содержание углекислого газа в крови, что, в свою очередь, вызывает расширение сосудов. В результате снижается артериальное давление, и достигается более глубокое расслабление.

Наш проект стал возможен благодаря сторонникам Первая помощь для сна.

Если информация оказалась полезной и помогла улучшить качество вашего сна, пожалуйста, рассмотрите возможность поддержать нас. Благодаря вашей поддержке мы сможем создать более спокойный и отдохнувший мир — ваш вклад будет очень ценен. Спасибо. 🙏