La Respiration en 4-7-8

Un tranquillisant naturel pour notre système nerveux

La technique de respiration en 4-7-8 est un tranquillisant naturel pour notre système nerveux. Contrairement aux sédatifs – qui perdent souvent leur effet avec le temps et ont souvent des effets secondaires – cette technique de respiration gagne en force avec une pratique régulière.

La respiration en 4-7-8 convient aux personnes qui souffrent d’anxiété légère à modérée, et est un excellent outil pour s’endormir, si vous vous réveillez au milieu de la nuit et que vous ne pouvez pas vous rendormir, ou si vous êtes réveillé en sursaut par un cauchemar, par exemple.

Cette technique de respiration est utilisée avec succès par des personnes souffrant d’un degré élevé d’ESPT (état de stress post-traumatique) et de traumatisme, ainsi que par des personnes sans traumatisme grave.

La Respiration en 4-7-8

  • 1

    Pour commencer, placez votre langue derrière vos dents de devant supérieures. Expirez ensuite complètement et de manière audible par la bouche, détendez-vous.

  • 2

    Fermez la bouche et inspirez par le nez en comptant jusqu’à quatre.

  • 3

    Retenez votre souffle en comptant jusqu’à sept. Gardez votre corps détendu.

  • 4

    Expirez complètement et de manière audible par la bouche et comptez jusqu’à huit.

  • 5

    Répétez les étapes 2 à 4 pour effectuer trois autres cycles. (Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec la technique, vous pourrez augmenter le nombre de répétitions jusqu’à 12 cycles d’affilée).

Important ❗

Si vous êtes enceinte ou si vous avez de graves problèmes respiratoires, ne retenez pas votre souffle sur sept temps. Concentrez-vous plutôt sur une expiration plus longue.

Quand pratiquer

Au besoin : Pendant la journée ; avant d’aller au lit ; au milieu de la nuit

Conseils 💡

  • Le bout de la langue reste dans la même position – en haut derrière les dents de devant – pendant tout ce temps.

  • Le temps que vous passez sur chaque cycle n’est pas si important en soi. Cependant, il est important de maintenir le ratio 4 : 7 : 8. Si vous avez du mal à retenir votre souffle pendant une longue période, accélérez légèrement l’exercice mais maintenez le ratio 4 : 7 : 8. Avec de la pratique, vous serez en mesure de ralentir la vitesse et d’inspirer et d’expirer plus profondément.

  • Pendant que vous retenez votre souffle pour pratiquer cette technique, essayez de détendre votre corps autant que possible et de forcer le moins possible. Vous serez surpris de voir à quel point il faut peu de force.

Informations complémentaires

  • En allongeant l’expiration, le système nerveux parasympathique est activé, ce qui a pour effet de calmer et relaxer le corps et l’esprit.

  • En retenant notre souffle, le taux de dioxyde de carbone dans le sang est sensiblement augmenté, ce qui provoque en retour la dilatation des vaisseaux sanguins du corps. Notre tension artérielle est alors réduite et un état de relaxation plus profond s’installe.

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