Das Nachtjournal

Das Nachtjournal ist sozusagen ein “Tagebuch für die Nacht”, in dem du die Qualität deines Schlafs – wie lange du geschlafen hast, die Schlafenszeit, wie oft du in der Nacht aufgewacht bist, deine Gefühle, deinen Gemütszustand, besondere Vorkommnisse usw. – jeden Morgen nach dem Aufwachen notierst.

Die grundlegende Idee hinter dem Nachtjournal ist erstens, einen guten Überblick über den eigenen Schlaf zu bekommen und zweitens, um erkennen zu können, welche Übungen und Aktivitäten des Tages deinen Schlaf wie beeinflussen.

In einem Nachtjournal werden auch Träume vermerkt, denn manche Menschen leiden unter dem Gefühl, die ganze Nacht wach gelegen zu sein, obwohl sie objektiv betrachtet (durch klinische Aufzeichnungen bestätigt) ein normales Schlafmuster aufzeigen. Ein Traum wiederum ist ein Hinweis dafür, dass du in der Nacht eine gute Menge im Tiefschlaf verbracht hast. Und diese Erkenntnis kann sich sehr positiv auf die Psyche auswirken.

Im Hinblick auf deinen Schlaf notierst du folgende Punkte:

• die Zeit, zu der du zu Bett gegangen
• den Zeitpunkt, wann du aufgewacht bist
• wie viele Stunden Schlaf du insgesamt hattest
• wie der Verlauf des Einschlafens gewesen ist
• alle Schlafphasen, die du wahrgenommen hast (z.B. Dämmerzustand, Träume, Hypnopompia)
• alle Umstände am Tag, die deinen Schlaf beeinflusst haben könnten (z.B. Bewegung, Alkohol, Koffein, Streit, Stress, Entspannungsübungen, Meditationen, Rituale, Morgenlicht, etc.)
• wie du dich nach dem Aufwachen fühlst
• wie die Nacht insgesamt verlaufen ist

Zu deinen Träumen schreibst du folgendes nieder:

• alle Träume, insbesondere alle Albträume, an die du dich erinnern kannst (kurz und bündig genügt)
• die Hauptthemen und die emotionale Stimmung der Träume
• wie sich diese Träume nach dem Aufwachen für dich anfühlen

Deine Träume aufzuzeichnen hat folgende positive Wirkungen auf deine Psyche:

Solltest du dich nicht an deine Träume erinnern, dann hilft dir folgende Affirmation:

“Heute Nacht erinnere ich mich an meine Träume,
ich habe ein ausgezeichnetes Traumgedächtnis.”

Wiederhole diesen Satz während des Einschlafens einige Minuten lang in deinem Geist, während du dich im Dämmerzustand befindest. Dann lass die Affirmation los und gebe dich dem Schlaf hin.

Mit Hilfe dieser Affirmation können sich die meisten Menschen schon nach ein paar Nächten zumindest an einen Teil ihrer Träume ohne große Schwierigkeiten erinnern, selbst wenn sie seit Jahren keine Erinnerung mehr an einen einzelnen Traum hatten.

Durch das Führen eines Nachtjournals und mit jedem neuen Eintrag bestätigst du dir selbst, dass du deinen Schlaf und deine Träume als wertvoll betrachtest. Durch das Formen dieser neuen Gewohnheit entsteht eine faszinierende Rückkopplungsschleife: Dein bewusster Verstand wird sich über deinen Schlaf klar, während dein unbewusster Verstand beginnt, dir im Gegenzug mehr erinnerungswürdige Träume zu präsentieren – die Träume werden spannender, interessanter, tiefgründiger – da du begonnen hast, aktiv zuzuhören.

Die Übung des Nachtjournals, kombiniert mit der Absicht, Schlafzyklus und Träume deutlicher wahrzunehmen und zu erinnern, bewirkt bei vielen Menschen schon nach wenigen Wochen eine Steigerung ihres Bewusstseins. Du erlangst dadurch einen größeren Handlungsspielraum zur Verbesserung deiner Schlafqualität.

11./12. Juni 2024

Bin um 23:00 ins Bett, war dann aber noch eine dreiviertel Stunde lang auf TikTok, Licht um 23.45 Uhr ausgemacht.

Danach dauerte es eine gefühlte Ewigkeit, bis ich einschlafen konnte (vielleicht wegen des ganzen Doomscrollen auf TikTok?). Ich nahm mir allerdings beim Einschlafen fest vor, mich an meine Träume zu erinnern.

Ein paar Stunden später bin ich wieder aufgewacht, um aufs Klo zu gehen. Ich erinnerte mich an einen langen Traum, in dem ich auf der Arbeit war, aber das Büro sah aus wie ein Schwimmbad. Mein Chef war auch da, er erinnerte mich sehr an meinen Vater. Die Arbeit war viel und die Unterlagen drohten, im Wasser unterzugehen. Die ganze Situation fühlte sich stressig an, aber mein Chef sprach mir im Traum gut zu.

Danach hatte ich Mühe, einzuschlafen und fühlte mich hellwach. Ich las ein Buch und probierte die 4-7-8 Atemübung aus. Schließlich schlief ich wieder ein.

Um 7 Uhr läutete mein Wecker und ich drückte sofort auf die Schlummertaste. Um 7:30 Uhr läutete mein Wecker ein zweites Mal. Ich weiß, dass ich nochmal geträumt habe, aber ich kann mich an den Inhalt nicht mehr erinnern …

Nach dem Aufwachen fühlte ich mich ziemlich gut, viel besser als gestern.

Schlaf insgesamt

• ca. 6 Stunden

Einflüsse vor dem Schlafengehen

• Vor dem Einschlafen machte ich mir Sorgen, dass ich nicht genug Schlaf abbekomme. Zur Ablenkung bin ich dann auf TikTok, doch danach konnte ich ewig nicht einschlafen.

Einflüsse vom Tag

• War ziemlich gestresst auf der Arbeit (vielleicht erklärt das den Bürotraum?)
• Tagsüber 20 Minuten lang Atemübungen gemacht
• Vor ein paar Tagen las ich über die Vorteile des hypnopompen Zustands. Also versuchte ich, nachdem ich die Schlummertaste gedrückt hatte, mich in diesem Dämmerzustand auszuruhen.