5 Atemzüge pro Minute

Atemtechnik zur Selbstregulierung

Diese spezielle Atemtechnik zur Förderung von Ausgeglichenheit und Entspannung besteht aus gleichmäßigen und langsamen Atemzügen von 12 Sekunden Dauer (sechs Sekunden einatmen, gefolgt von sechs Sekunden ausatmen).

Durch das gleichmäßige und langsame Ein- und Ausatmen soll das vegetative Nervensystem (VNS) ausbalanciert, sowie die Herzaktivität und der Blutkreislauf reguliert werden. Diese Technik kann im Stehen, Sitzen oder Liegen ausgeführt werden und ist im Englischen auch als eine spezielle Form des Kohärenten Atmens (Coherent Breathing) bekannt.

Den eigenen Atemrhythmus auf fünf Atemzüge pro Minute (5APM) zu verlangsamen, kann für manche Menschen eine ziemliche Umstellung bedeuten. Solltest Du also mit dieser Atemtechnik noch nicht vertraut sein, dann probiere zuerst folgende Aufwärmübung aus:

Aufwärmübung zu 5APM

Nimm eine entspannte Haltung ein und halte die Wirbelsäule gerade. Die Augen können geschlossen oder leicht geöffnet sein. Werde dir deines Atems bewusst. Merke, wie dein Körper ganz von selbst ein- und ausatmet.

Wenn Du bereit bist, beginne mit der folgenden Anweisung für den Atemrhythmus und zähle dabei langsam und leise in deinem Geist mit. Im Zweifelsfall zähle lieber langsamer als schneller:


Schritt 1

Atme ein … zwei … drei …

Atme aus … zwei … drei …

Atme ein … zwei … drei …

Atme aus … zwei … drei …

Schritt 2

Atme ein … zwei … drei … vier …

Atme aus … zwei … drei … vier …

Atme ein … zwei … drei … vier …

Atme aus … zwei … drei … vier …

Schritt 3

Wiederhole die Aufwärmübung ein weiteres Mal, zähle aber dieses Mal etwas langsamer als zuvor. Sobald Du dich mit diesem Atemrhythmus wohl fühlst, gehe zu der eigentlichen “5 Atemzüge pro Minute Atemtechnik” über:

Den Atemrhythmus an 5APM anpassen

Die einfachste Art und Weise, die Atemfrequenz an den langsamen Atemrhythmus anzupassen besteht darin, dem Klang einer Audioaufnahme zu folgen. Die Aufnahmen enthalten meistens eine Reihe von sich wiederholenden Klängen, an die Du deine Atemfrequenz entsprechend anpasst. Du wirst angeleitet, sechs Sekunden lang ein- und dann sechs Sekunden lang aus zu atmen ohne Pause, was insgesamt fünf Atemzüge pro Minute entspricht.

Solltest Du über 1,80 m groß sein, könnte für dich ein noch langsamerer Atemrhythmus von 4 Atemzügen pro Minute besser sein. Verlängere dafür deine Ein- und Ausatmung auf jeweils 7,5 Sekunden.

Ein paar Audioaufnahmen zur Auswahl

Die 5APM Atemtechnik

  • 1

    Nimm eine entspannte Haltung ein und achte auf eine gerade Wirbelsäule. Die Augen können geschlossen oder leicht geöffnet sein. Werde dir deines Atems bewusst. Merke, wie dein Körper ganz von selbst ein- und ausatmet.

  • 2
    Nimm drei tiefe Atemzüge, entspanne dein Gesicht, den Nacken und die Schultern.
  • 3
    Starte nun die gewählte Audioaufnahme und passe deine Atmung dem Rhythmus der Aufnahme behutsam an. Atme sanft und gleichmäßig, ohne deinen Atemfluss anzuhalten. Atme, wenn möglich, durch die Nase ein, atme leicht und ohne viel Druck auf den Körper auszuüben.
  • 4
    Atme nun entspannt im gleichen Rhythmus weiter. Sollten deine Gedanken abschweifen, dann bringe sanft deine Aufmerksamkeit zurück zum gegenwärtigen Moment – zu den Empfindungen in deinem Körper, ausgelöst durch deine Atmung, und zu dem Klang der Aufnahme. Erlaube dir, dich bei jedem Ausatmen tiefer zu entspannen.
  • 5
    Nach deiner gewählten Übungszeit lasse den Rhythmus von fünf Atemzügen pro Minute los, und schalte die Audioaufnahme aus. Ruhe eine Zeit lang und lausche in die Stille hinein.

Anwendung

Übe in der ersten Woche täglich 10 bis 20 Minuten in Einheiten von fünf oder 10 Minuten. Ab Woche zwei erhöhe die Übungsdauer auf 20 Minuten oder mehr pro Tag. Ab ca. drei Wochen kontinuierlichen Übens sollte sich die ausgleichende Wirkung der Atemtechnik einstellen.

Tipps 💡

  • Achte darauf, lang und nicht nur langsam zu atmen. Die Länge der Atemdauer ist genauso wichtig wie seine Geschwindigkeit.

  • Wenn Du feststellst, dass Du das Einatmen schon vor dem Ende des Klangs beendet hast, dann halte kurz inne und atme aus, wenn der nächste Klang ertönt.

  • Das Ziel ist es, deine Ein- und Ausatmung perfekt auszubalancieren, versuche also deine Atmung so gut wie möglich mit den Klängen zu synchronisieren.

  • Solltest Du keine Audioaufnahme zur Hand haben, kannst Du auch alternativ langsam bis fünf für je Ein- und Ausatmung zählen, das entspricht dann ungefähr einem Atemrhythmus von fünf Atemzügen pro Minute. Um aber bestimmt den positiven Effekt der Kohärenz in deinem Körper zu erzielen, empfiehlt es sich, einer Audioaufnahme zu folgen.

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