Yoga Nidra
Reposar y relajarse en un estado hipnagógico mientras se está plenamente consciente
El Yoga Nidra es una técnica de relajación milenaria en la que conscientemente entras a un estado entre la vigilia y el sueño. El Yoga Nidra te permite calmar tus actividades físicas y mentales mientras tu consciencia permanece alerta y clara. Esta técnica se apoya frecuentemente en una meditación de audio guiada.
Los beneficios del Yoga Nidra son muchos, incluyendo la relajación profunda tanto a nivel físico como mental, aumento de la resiliencia mental, y liberación de la ansiedad, el insomnio y la depresión, el sistema nervioso se regula y el cuerpo se recupera.
¿Cómo practicar el Yoga Nidra?
El Yoga Nidra puede practicarse a diferentes horas: durante el día para desarrollar un hábito de relajación profunda que hace que sea más fácil quedarse dormido en la noche. O antes de irse a dormir para prepararse para dormir. También puedes practicar el Yoga Nidra cuando te despiertas en medio de la noche, para que te ayude a relajarte y puedas quedarte dormido de nuevo más fácilmente.
Parece paradójico, pero cuando practicas no quedarte dormido, te familiarizas más con el camino que te lleva a dormir.
La manera más fácil de practicar el Yoga Nidra es seguir una grabación de una meditación guiada. Esto te tomará de 20 a 30 minutos en promedio. Al principio, recibes instrucciones para que enfoques tu consciencia a través de tu cuerpo (escaneo corporal), y con frecuencia, te invitan a respirar lentamente y a visualizar imágenes tranquilas. A diferencia de otras técnicas de relajación, las instrucciones se dan con relativa rapidez, esto mantendrá tu consciencia enganchada y evitará que tu mente divague.
La estructura de una sesión de Yoga Nidra consiste generalmente en los siguientes pasos:
- 1
Preparación: ajuste consciente de la práctica
- 2
Llegada: inicio de la práctica
- 3
Sankalpa/Intención/Propósito: establecer una intención para la práctica
- 4
Escaneo corporal / Consciencia corporal: mover tu consciencia a través del cuerpo de manera enfocada mientras el cuerpo se mantiene quieto
- 5
Consciencia de la respiración: conectar y enfocarse en el poder de la respiración
- 6Equilibrio de los opuestos: darse cuenta y equilibrar las sensaciones físicas y emocionales
- 7
Visualización: en algunas escuelas, los pensamientos, recuerdos o imágenes que surgen de manera espontánea, únicamente se observan y se les da la bienvenida; en otras, el maestro te guiará a través de imágenes o viajes específicos
- 8
Repetición del Sankalpa: la intención se reafirma una vez más
- 9
Integración y regreso: retorno lento y consciente al estado de vigilia
- 10
Fin de la práctica: dar gracias, estar despierto y presente
Enfoques diferentes
Actualmente hay muchas escuelas diferentes (iRest, Yoga Nidra Network, ParaYoga, Himalayan Institute, Bihar, y más) que ofrecen el Yoga Nidra con o sin música, que son seculares o espirituales, o que toman en cuenta el TEPT y los traumas, como el programa iRest. iRest se usa incluso en hospitales militares en los EE. UU. debido a que se han confirmado sus beneficios positivos para la salud.
Como todos sabemos, los gustos y las necesidades varían, pero afortunadamente, hay un amplio rango de grabaciones de Yoga Nidra disponibles en Spotify, InsightTimer, YouTube y plataformas similares. Así que esperamos que encuentres algo que sea de tu agrado. También hay grabaciones diseñadas específicamente para ayudarte con el insomnio o con las necesidades particulares de las mujeres (por favor, ve la base de datos de Yoga Nidra Network para que veas una gran variedad de ejemplos).
Para darte una primera impresión del método, he recopilado una pequeña selección de las grabaciones que puedes probar:
Selección de grabaciones de Yoga Nidra
Y en inglés:
Instrucciones generales del Yoga Nidra
- 1
Empieza seleccionando la pista de grabación de Yoga Nidra. Antes de que empieces, revisa que el volumen de tus bocinas o auriculares sea cómodo.
- 2
A continuación, prepara tu habitación para el ejercicio: acomódate en el piso, el sofá o acostado sobre tu espalda en la cama. Si no puedes recostarte sobre tu espalda, puedes hacer también el ejercicio sentado con la espalda recta en una posición relajada (sin embargo, lo ideal es practicar Yoga Nidra acostado). Cúbrete y si lo prefieres, coloca una almohada debajo de tu cabeza. Si gustas, coloca también una almohada o una manta debajo de tus rodillas. Ponte cómodo, pero no tanto como para que te quedes dormido inmediatamente. El objetivo es mantenerte en un estado de hipnagogia y no quedarte dormido (a menos que estés haciendo esto como un elemento precursor para quedarte dormido).
- 3
Crea una atmósfera tranquila y relajada. Pon tu teléfono en silencio o en modo avión y coméntale a cualquier persona que comparta tu espacio sobre tu práctica de Yoga Nidra para que pueda actuar adecuadamente. Si te preocupa quedarte dormido durante el ejercicio y tienes citas más tarde, pon una alarma suave y agradable que te despierte más tarde.
- 4
Inicia la grabación y sigue las instrucciones. En caso de que te quedes dormido al final del ejercicio, está bien, disfrutarás entonces el beneficio de una siesta. Aun así, si te es posible, intenta seguir las instrucciones hasta el final del ejercicio.
- 5
Cuando la grabación haya terminado, permítete regresar gradualmente al momento presente.
¿Cuándo practicarla?
Una vez al día durante 20-30 minutos, dos veces al día en caso de trauma o de TEPT.
Manejo del cansancio para dormir
A algunas personas les preocupa que el Yoga Nidra acorte su sueño, pero, de hecho, lo opuesto es cierto: no se puede practicar el Yoga Nidra demasiado seguido. Durante un retiro de Yoga Nidra, los participantes hacen 6 o 7 sesiones de 30 minutos por día y, aun así, duermen profundamente cada noche. ¿Cómo es esto posible?
A diferencia de una siesta, el Yoga Nidra no reduce el cansancio en el cuerpo, pero la relajación profunda que se alcanza activa el sistema nervioso parasimpático, el cual se requiere para un sueño relajante. Mientras más relajado estés durante el día, más fácil te será quedarte dormido en la noche. Pero, si sufres de una noche de insomnio, una siesta puede salvar el día siguiente (por favor, ve más información a continuación).
¿El Yoga Nidra es lo mismo que una siesta?
El Yoga Nidra no es lo mismo que una siesta o una siesta reparadora, en el Yoga Nidra nos sumergimos deliberadamente en un estado de hipnagogia y permanecemos ahí con plena consciencia. Sin embargo, durante una siesta entramos en un sueño ligero, incluso a veces en un sueño profundo, y normalmente perdemos nuestro estado de vigilia. Una siesta reduce el cansancio, el Yoga Nidra no.
Por lo tanto, debes ser muy cuidadoso de no tomar una siesta cuando ya falten 6 horas de tu hora estimada de irte a acostar, para no deshacerte involuntariamente del cansancio para la noche. Por otro lado, el Yoga Nidra puede practicarse a cualquier hora del día o de la noche y no afecta tu cansancio.
Las siestas
Una siesta puede salvar el día después de una noche de insomnio: reduce la irritabilidad, aumenta el desempeño, reduce la fatiga y mejora el estado de ánimo. Por estas razones, la NASA permite a sus astronautas que tomen una siesta de 20 a 30 minutos durante las misiones.
La duración ideal de una siesta corta es de 20 a 30 minutos. Esto te permite sumergirte en un sueño ligero que aumentará tu vigilancia sin que caigas en un sueño profundo, ya que despertarte de un sueño profundo causará fatiga y puede empeorar la somnolencia.
Así que, si estás planeando tomar una siesta más larga, no sobrepases los 60-90 minutos. Esto garantizará que tu alarma te despierte durante la fase de sueño donde tu ciclo de sueño no está en un sueño profundo, haciendo más fácil que regreses al estado de vigilia sintiéndote fresco.
De 7 a 9 horas de sueño saludable …
Un comentario sobre las famosas 7-9 horas de sueño saludable por noche: ¡es mejor si lo entendemos como 7-9 horas de sueño en un periodo de 24 horas! Esto significa que una siesta o un descanso en la tarde cuentan como parte de nuestro tiempo diario de sueño y, por lo tanto, pueden añadirse a la cantidad de horas de sueño nocturno.
Además, tomar una siesta es una manera mucho más realista de incrementar tu número de horas de sueño en lugar de intentar, de manera obsesiva, dormir 8 horas ininterrumpidas.
En nuestra sociedad moderna, normalmente sufrimos de carencia crónica de sueño. Tomar una siesta o practicar una sesión de Yoga Nidra puede ser visto casi como un acto revolucionario: «Me tomaré un descanso ahora y estaré ausente por un momento. Por favor, sigan sin mí…», además de los efectos positivos indiscutibles sobre la mente y el cuerpo.