5 вдохов в мин
Дыхательная техника для саморегуляции
Эта дыхательная техника создана специально для установления баланса и расслабления в разуме и теле. Она основана на медленных равномерных вдохах и выдохах длительностью 12 секунд (вдыхание на шесть секунд и выдыхание на шесть секунд).
Медленное и равномерное дыхание помогает сбалансировать работу вегетативной нервной системы (ВНС), а также регулировать сердечную деятельность и кровообращение. Эту технику можно выполнять стоя, сидя или лежа. Она также известна как особый вид когерентного дыхания.
Замедление дыхания до пяти вдохов в минуту (5вд/мин). Для некоторых людей это может оказаться непросто. Ничего страшного, если вы новичок в этой технике, попробуйте сначала выполнить следующее подготовительное упражнение:
Подготовительное упражнение для 5вд/мин
Примите расслабленную позу с прямой спиной. Ваши глаза могут быть слегка приоткрыты или полностью закрыты. Почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на то, как ваше тело дышит само по себе.
Когда будете готовы, начните следовать инструкциям, медленно считая про себя. Если сомневаетесь в темпе, считайте немного медленнее:
Шаг 1
Вдох на раз … два … три …
Выдох на раз … два … три …
Вдох на раз … два … три …
Выдох на раз … два … три …
Шаг 2
Вдох на раз … два … три … четыре …
Выдох на раз … два … три … четыре …
Вдох на раз … два … три … четыре …
Выдох на раз … два … три … четыре …
Шаг 3
Повторите подготовительное упражнение еще раз, но на этот раз считайте немного медленнее, чем прежде. Когда вы почувствуете себя комфортно с этим ритмом дыхания, переходите к основной технике «5 вдохов в минуту (5вд/мин)»:
Замедление дыхания до 5 вдохов в минуту 🐌
Самый простой способ настроить дыхание на медленный ритм — следовать за звуком аудиозаписи. Такие записи обычно содержат серию повторяющихся звуков, с которыми вы синхронизируете свой темп дыхания. Вам будет предложено вдыхать в течение шести секунд и выдыхать в течение шести секунд без пауз (что составляет пять вдохов в минуту).
Если ваш рост превышает 180 см (6 футов), более медленный ритм дыхания — четыре вдоха в минуту — может быть ещё более полезным. В этом случае увеличьте длительность вдоха и выдоха до 7,5 секунд каждый.
Подборка аудиозаписей
Техника дыхания 5 вдохов в минуту
- 1
Примите расслабленную позу с прямой спиной. Ваши глаза могут быть слегка приоткрыты или полностью закрыты. Почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на то, как ваше тело дышит само по себе.
- 2
Сделайте три глубоких вдоха и расслабьте лицо, шею и плечи.
- 3
Включите выбранную аудиозапись и постепенно синхронизируйте своё дыхание с её ритмом.
- 4
Продолжайте дышать в том же ритме спокойно и расслабленно. Если мысли начинают блуждать, мягко возвращайте внимание к настоящему моменту — к ощущениям в теле, вызванным дыханием, и к звукам записи. Позвольте себе с каждым выдохом расслабляться всё больше.
- 5
По окончании выбранного времени практики перестаньте контролировать дыхание и выключите аудиозапись. Дайте себе время отдохнуть, наслаждаясь тишиной.
Когда практиковать
Практикуйте по 10–20 минут в день, разделяя на интервалы по 5 или 10 минут в первую неделю. Со второй недели увеличьте продолжительность до 20 минут и более. Примерно через три недели регулярной практики вы сможете в полной мере почувствовать лечебный эффект этой практики.