Ночной журнал

Oтслеживание сна

Ночной дневник — это “журнал событий ночи”, в который записывается качество сна. Каждое утро, проснувшись, вы отмечаете, сколько времени спали, во сколько легли, как часто просыпались ночью, свои ощущения, состояние разума и другие моменты.

Основная идея ночного дневника заключается в том, чтобы сначала получить общее представление о текущем состоянии сна, а затем увидеть, какие упражнения и активности в течение дня влияют на ваш сон и как именно.

Также кратко записывайте любые сны в течение ночи, так как некоторые люди страдают от ощущения, что они не спали всю ночь, хотя, на самом деле, они спали как обычно. Это состояние называется парадоксальной бессонницей. Когда мы видим сны, это наоборот является признаком того, что большая часть ночи была проведена в глубоком сне. И это осознание может оказать очень положительное влияние на психику.

Как вести ночной дневник 📕

Запишите следующее о вашем сне:

  • Время отхода ко сну
  • Время пробуждения
  • Общее количество часов сна
  • Процесс засыпания
  • Фазы сна, в которых вы сохраняли сознание (например, гипнагогическое состояние, сновидения, гипнопомпия)
  • Обстоятельства дня, которые могли повлиять на сон (например, физическая нагрузка, алкоголь, кофеин, ссоры, стресс, упражнения на расслабление, медитация, ритуалы, утренний свет и т. д.)
  • Самочувствие при пробуждении

  • Как прошла ночь в целом

Запишите следующее о ваших снах:

  • Все сны, и особенно кошмары, которые удалось запомнить (кратко и по существу)
  • Главные темы и эмоциональный окрас снов

  • Какие чувства вызывают эти сны при пробуждении

Зачем записывать сны?

Запись снов оказывает следующие положительные эффекты на психику:

  • Очищение/Разрядка — “записав ” сон на носитель (например, бумагу или телефон) и тщательно исследуя его содержание, может получиться так, что повторяющийся сон или кошмар больше не будет возникать и прекратит своё существование

  • Расширение эмоционального мира — вы станете более осознанными в отношении богатства своего внутреннего мира

  • Записи снов чрезвычайно ценны для техник осознанных снов, которые затем могут быть использованы для разрешения кошмаров или травм

Если вы плохо помните свои сны, вам может помочь следующая аффирмация:

«Сегодня я запомню свои сны,
когда я проснусь, я буду отлично помнить свои сны«

Когда вы засыпаете, находясь наполовину в бодрствующем и наполовину в сонном состоянии, повторяйте эту фразу про себя несколько минут. Затем отпустите аффирмацию и полностью отдайтесь сну.

С помощью этой аффирмации большинство людей могут вспомнить хотя бы части своих снов без особых усилий уже через несколько ночей, даже если они не помнили ни одного сна в течение многих лет.

Важность ночного дневника 📕

Ведя ночной дневник и записывая каждый новый сон, вы подтверждаете себе, что цените свой сон и свои сны. Формирование этой новой привычки создает увлекательный цикл обратной связи: сознание становится более осознанным в отношении сна, а бессознательное начинает дарить более запоминающиеся сны в ответ. Сны становятся более захватывающими, более интересными, более глубокими — потому что вы начали активно их слушать.

Для многих людей практика ведения ночного дневника в сочетании с намерением замечать и помнить циклы сна и сны более чётко приведёт к повышенной осознанности уже через несколько недель.

Пример записи из ночного дневника 📖

11-12 июня

Лег в 11 вечера, но еще 45 минут провел в ТикТоке. Выключил свет в 11:45.

После этого казалось, что прошло целое вечное время, прежде чем я смог заснуть (может, из-за всего этого скроллинга в ТикТоке?). Однако, засыпая, я твердо решил запомнить свои сны.

Через несколько часов снова проснулся, чтобы сходить в туалет. Помню длинный сон, где я был на работе, но офис больше напоминал бассейн. Мой начальник там тоже был. Он сильно напоминал мне отца. Рабочая нагрузка была большой, а все документы угрожали утонуть в воде. Ситуация была довольно напряженной, но начальник меня поддерживал.

После этого долго не мог уснуть и чувствовал себя бодрым. Я прочитал книгу и попробовал дыхательное упражнение 4-7-8. В конце концов снова уснул.

Будильник прозвонил в 7 утра, и я сразу нажал кнопку повтора. В 7:30 будильник прозвонил снова. Я знаю, что был еще один сон, но не могу его вспомнить.

После пробуждения чувствовал себя довольно хорошо, гораздо лучше, чем вчера.


Сон в целом:

  • Около 6 часов

Перед сном:

  • Перед тем как лечь спать, я переживал, что недостаточно сплю. Чтобы отвлечься, прокручивал ТикТок. Но после этого не мог долго заснуть.

Факторы в течение дня:

  • Был довольно напряжён на работе
  • Делал 20 минут дыхательных упражнений в течение дня
  • Несколько дней назад читал о пользе гипнопомпического состояния. Поэтому, после того как нажал кнопку повтора будильника, я попытался отдохнуть в этом полусонном состоянии.

Советы 💡

  • Записывайте свои впечатления о ночи и сны сразу после пробуждения, пока они не забылись.

  • При пробуждении, лежите неподвижно и не вставайте. Сначала попытайтесь почувствовать, какое ощущение всё ещё присутствует в теле. Это ощущение часто помогает вспомнить сны.

  • Не нужно записывать все детали до мелочей. Обычно пяти минут достаточно, чтобы зафиксировать самые важные моменты.

  • Если вы используете смартфон в качестве ночного дневника вместо ручки и блокнота, убедитесь, что яркость экрана стоит на минимуме, а телефон находится в режиме полета, чтобы избежать раздражителей и отвлечений.

  • Ночью старайтесь не смотреть на часы и не считать, сколько часов вы спали в середине ночи — это активирует логическое мышление, которое должно быть отключено для засыпания. Просто записывайте время, когда просыпались ночью, не тратя на это слишком много энергии.

  • Трекеры сна могут дать подсказки о качестве вашего сна, но не воспринимайте их данные слишком серьёзно. В настоящее время только самые лучшие устройства медицинского класса предоставляют действительно надёжные и точные данные. Более того, трекеры сна, которые измеряют движения с помощью акселерометра (а большинство из них именно такие), особенно ненадежны: каждый раз, когда ваш партнёр шевелится в постели или кошка прыгает на неё ночью, изменение вашего состояния сна будет неверно зафиксировано, и ваш дневник сна будет искажен.

    Лучше всего будет стать своим собственным трекером сна: ведя Ночной Дневник и прислушиваясь к своим ощущениям после пробуждения, и доверяя им.

Наш проект стал возможен благодаря сторонникам Первая помощь для сна.

Если информация оказалась полезной и помогла улучшить качество вашего сна, пожалуйста, рассмотрите возможность поддержать нас. Благодаря вашей поддержке мы сможем создать более спокойный и отдохнувший мир — ваш вклад будет очень ценен. Спасибо. 🙏