Йога Нідра
Затримка та Розслаблення у Сутінковому Стані, Залишаючись Повністю Усвідомленим
Йога Нідра — це давня техніка релаксації, за допомогою якої ви свідомо входите у стан між бадьорістю та сном. Ця практика дозволяє заспокоїти фізичну та розумову активність, водночас зберігаючи свідомість ясною та чіткою. Зазвичай методика підтримується за допомогою гіду аудіомедитації.
Переваги Йоги Нідри численні: вона забезпечує глибоке розслаблення на фізичному та ментальному рівнях, підвищує психологічну стійкість, полегшує тривогу, безсоння і депресію, регулює роботу нервової системи та сприяє відновленню організму.
Як практикується Йога Нідра?
Йога Нідра може практикуватися в різний час: протягом дня, щоб розвинути звичку глибокої релаксації, що полегшує засинання вночі; або перед сном, щоб підготуватися до сну. Також ви можете практикувати Йогу Нідру, прокинувшись посеред ночі, щоб розслабитися і легше повернутися до сну.
Це здається парадоксальним, але практикуючи не засинати, ви станете більш обізнаними з шляхом, який веде до сну.
Найлегший спосіб практикувати Йога Нідра — це слідувати за аудіо медитацією. Це зазвичай займає 20-30 хвилин. Спочатку вам пропонують перенести увагу на різні частини тіла (сканування тіла), а також часто закликають сповільнити дихання та уявляти заспокійливі образи. На відміну від інших вправ на релаксацію, інструкції звучать досить швидко — це допомагає зберігати вашу увагу та запобігає блуканню думок.
Структура сеансу йога-нідри зазвичай складається з наступних етапів:
- 1
Підготовка – Усвідомлене налаштування на практику
- 2
Прибуття – Початок практики
- 3
Санкалпа/Інтенція/Рішення – Встановлення наміру для практики
- 4
Сканування тіла/Усвідомленість тіла – Переміщення уваги через тіло зосередженим чином, поки тіло залишається нерухомим
- 5
Усвідомленість дихання – З’єднання з диханням та зосередження на його силі
- 6
Балансування протилежностей – Спостереження та балансування фізичних та емоційних відчуттів
- 7
Візуалізація – В деяких школах просто помічають і приймають спонтанно виникаючі думки, спогади чи образи; в інших випадках викладач керує певними образами чи подорожами
- 8
Повторення Санкалпи – Намір підтверджується ще раз
- 9
Інтеграція та повернення – Повільне і уважне повернення до стану пробудження
- 10
Закінчення практики – Вдячність, бути присутнім і прокинутись
Різні Підходи
Зараз існує багато різних шкіл (iRest, Yoga Nidra Network, ParaYoga, Гімалайський інститут, Біхар та інші), які пропонують Йогу Нідра з музикою або без неї, секулярні чи духовні варіанти, а також програми, чутливі до ПТСР та травм, як, наприклад, програма iRest. iRest навіть використовується у військових лікарнях США завдяки підтвердженим позитивним ефектам для здоров’я.
Як ми всі знаємо, смаки та потреби відрізняються, але, на щастя, є широкий вибір аудіозаписів Йоги Нідра, доступних на Spotify, InsightTimer, YouTube та інших платформах. Сподіваюся, ви зможете знайти щось, що підходить вашому смаку. Існують також записи, спеціально підібрані для боротьби з безсонням або з урахуванням особливих потреб жінок (дивіться базу даних на Yoga Nidra Network для широкого вибору прикладів).
Щоб дати вам перше уявлення про метод, я зібрав невелику добірку записів для вас, щоб ви могли спробувати:
Підбірка записів йога-нідри
І англійською:
Загальні інструкції для Йога Нідри
- 1
Почніть з вибору аудіозапису для Йога Нідри. Перед початком перевірте, чи комфортна гучність на ваших колонках або навушниках.
- 2
Далі підготуйте свою кімнату для виконання вправи: влаштуйтеся зручно на підлозі, дивані або ліжку, лежачи на спині. Якщо ви не можете лежати на спині, вправу також можна виконувати в сидячому положенні, зберігаючи розслаблену позу (хоча ідеально практикувати Йога Нідру лежачи). Накрийтеся, а під голову можна покласти подушку. Якщо бажаєте, покладіть подушку або ковдру під коліна. Влаштуйтеся зручно, але не настільки, щоб одразу заснути. Мета – залишатися в стані напівсвідомості та не засинати (хіба що ви виконуєте цю вправу як підготовку до сну).
- 3
Створіть розслабляючу та тиху атмосферу. Переведіть мобільний телефон у беззвучний режим або режим польоту й повідомте тих, з ким ви живете, про вашу практику йога-нідри, щоб вони врахували це. Якщо ви хвилюєтеся, що можете заснути під час вправи, і у вас заплановані справи, встановіть м’який і приємний звук будильника.
- 4
Увімкніть аудіозапис і дотримуйтесь інструкцій. Якщо ви заснете до закінчення вправи, це нормально – тоді ви зможете насолодитися та отримати користь від короткого сну. Однак, якщо можливо, постарайтеся слідувати інструкціям до кінця вправи.
- 5
Коли аудіозапис завершиться, дайте собі час м’яко повернутися в теперішній момент.
Коли практикувати
Раз на день протягом 20–30 хвилин, двічі на день у випадку травми або ПТСР.
Регулювання сонним тиском
Дехто хвилюється, що Йога-нідра скоротить їхній сон, але насправді все навпаки: практикувати Йога-нідру можна скільки завгодно. Під час ретриту з Йога-нідри учасники виконують шість або сім 30-хвилинних сеансів на день і все одно міцно сплять щоночі. Як це можливо?
На відміну від дрімоти, Йога-нідра не зменшує тиск сну (відчуття втоми) в організмі, але глибоке розслаблення, якого вона допомагає досягти, активує парасимпатичну нервову систему, необхідну для відновлювального сну. Чим більше ви розслаблені протягом дня, тим легше вам буде заснути вночі. Однак, якщо ви провели безсонну ніч, короткий денний сон може допомогти відновити сили наступного дня (див. додаткову інформацію нижче).
Йога-нідра – це те саме, що й задрімати?
Йога-нідра — це не те саме, що дрімота або швидкий сон. Під час Йога-нідри ми свідомо занурюємося у прикордонний стан між сном і неспанням та залишаємося в ньому, зберігаючи повну усвідомленість. Натомість під час дрімоти ми входимо у фазу легкого, а інколи й глибокого сну, зазвичай втрачаючи свідомий контроль. Дрімота зменшує тиск сну (відчуття втоми), тоді як Йога-нідра цього не робить.
Тому слід бути обережним і не дрімати пізніше ніж за 6 годин до запланованого часу сну, щоб ненавмисно не зменшити бажання сну на ніч. Йога-нідру, навпаки, можна практикувати в будь-який час доби, і вона не впливає на тиск сну.
Короткий сон (дрімання)
Короткий сон може врятувати день після безсонної ночі: він зменшує дратівливість, підвищує працездатність, знижує втому і покращує настрій. Саме з цих причин NASA дозволяє своїм астронавтам спати по 20-30 хвилин під час місій.
20-30 хвилин — це ідеальна тривалість для короткої дрімоти. Це дозволяє зануритися в легкий сон, що покращує пильність, не даючи можливості зануритися в глибокий сон, адже пробудження під час глибокого сну спричиняє втому і навіть може посилити сонливість.
Тому, якщо ви плануєте довший сон, не перевищуйте 60-90 хвилин. Це гарантує, що будильник розбудить вас під час фази сну, яка не є глибоким сном, що значно полегшить перехід до повної свідомості і дозволить відчути себе відновленим.
7-9 годин здорового сну …
Якщо говоримо про знамениті 7-9 годин здорового сну на ніч: це слід розуміти як 7-9 годин сну за 24-годинний період (!). Це означає, що короткий сон або відпочинок вдень абсолютно враховуються як частина нашого щоденного сну, і тому можуть бути додані до кількості годин сну вночі.
Також, короткий сон — набагато реалістичніший спосіб збільшити нашу кількість сну, ніж нав’язливо намагатися отримати вісім годин безперервного сну за один раз.
У нашому сучасному суспільстві ми регулярно страждаємо від хронічного дефіциту сну. Короткий сон або практика сесії Йога-нідри можуть майже сприйматися як революційний акт — “Я зараз відпочину, і на мить зникну. Продовжуйте без мене …” — на додаток до безсумнівно позитивних ефектів для розуму та тіла.