Yoga Nidra
Permaneça e relaxe conscientemente em um estado de crepúsculo
O Yoga Nidra é uma técnica especial de relaxamento profundo na qual você entra em um estado entre a vigília e o sono. Por meio do Yoga Nidra, você deixa suas atividades físicas e mentais em repouso, mas sua consciência permanece alerta e clara. O Yoga Nidra geralmente é orientado com a ajuda de uma meditação guiada.
Os benefícios do Yoga Nidra são extremamente variados: incluem relaxamento profundo em nível físico e mental, fortalecimento da resiliência mental e alívio da ansiedade, insônia ou depressão. O sistema nervoso é regulado e seu corpo se recupera.
Como o Yoga Nidra é praticado?
O Yoga Nidra pode ser praticado em muitos momentos diferentes: durante o dia, para estimular o hábito de relaxamento profundo que facilita o adormecimento à noite. Ou antes de deitar para preparar o caminho para o sono. Você também pode praticar Yoga Nidra quando acordar no meio da noite, para ajudá-lo a relaxar e encontrar o caminho de volta para o sono com mais facilidade.
Parece paradoxal, mas ao praticar o não adormecimento, você irá se familiarizar mais com o caminho que leva ao sono.
Com o Yoga Nidra, a maneira mais fácil é seguir uma meditação guiada por áudio. Ela dura, em média, de 20 a 30 minutos. No início, você é instruído a mover a consciência pelo corpo (circulando a consciência) e, muitas vezes, é convidado a desacelerar a respiração e visualizar imagens calmantes. Ao contrário de outros exercícios de relaxamento, as instruções são ditas de forma relativamente rápida, o que mantém sua consciência em constante movimento e evita que sua mente se distraia.
A estrutura de uma sessão de Yoga Nidra geralmente consiste nas seguintes etapas:
- 1
Preparação – sintonização consciente com o exercício
- 2
Chegada – início do exercício
- 3
Sankalpa/intenção/resolução – definir a intenção para o exercício
- 4
Consciência circular/consciência corporal – a consciência é movida pelo corpo de forma direcionada, o corpo permanece imóvel
- 5
Conscientização da respiração – conectar-se e concentrar-se no poder da sua própria respiração
- 6
Equilíbrio dos opostos – perceber e equilibrar as sensações físicas e emocionais
- 7
Visualizações – em algumas escolas, os pensamentos, memórias ou imagens que surgem espontaneamente são simplesmente percebidos e bem-vindos; em outras, porém, o professor guia com imagens ou jornadas específicas
- 8
Repetição do Sankalpa – a intenção é reafirmada mais uma vez
- 9
Integração e retorno – retorno lento e cuidadoso ao estado de vigília
- 10
Fim da prática – agradecer, estar desperto e presente
Abordagens diferentes
Atualmente, há muitas escolas diferentes (iRest, Yoga Nidra Network, ParaYoga, Himalayan Institute, Bihar, etc.) que oferecem Yoga Nidra com ou sem música, são seculares ou espirituais por natureza ou trabalham com sensibilidade para TEPT e trauma, como o programa iRest. O iRest é usado até mesmo em hospitais militares nos EUA, devido aos seus efeitos positivos confirmados para a saúde da mente e do corpo.
Sabe-se que os gostos e as necessidades variam, mas, felizmente, há uma grande variedade de gravações de áudio para Yoga Nidra no Spotify, InsightTimer, YouTube e outros, onde você poderá encontrar rapidamente o que está procurando. Há também gravações que foram criadas especificamente para insônia ou adaptadas às necessidades das mulheres (consulte o banco de dados da Yoga Nidra Network, por exemplo).
Para lhe dar uma primeira impressão do método, reuni uma pequena seleção de gravações para você:
Seleção de gravações de Yoga Nidra
E em inglês:
Instruções de Yoga Nidra
- 1
Primeiro, selecione uma faixa de áudio do Yoga Nidra. Antes de iniciar o exercício, verifique se o volume dos alto-falantes ou fones de ouvido está confortável.
- 2Agora prepare a sala para o exercício: fique confortável no chão, no sofá ou na cama, deitado de costas. Se não conseguir deitar-se de costas, o exercício também pode ser realizado sentado em uma posição relaxada (o ideal, porém, é que o Yoga Nidra seja praticado deitado). Cubra-se e, se se sentir confortável, coloque um travesseiro sob a cabeça e, opcionalmente, debaixo dos joelhos. Fique confortável, mas não tão confortável a ponto de cair no sono imediatamente. O objetivo é permanecer em um cochilo e não cair no sono (a menos que esteja fazendo esse exercício como um precursor para adormecer).
- 3Garanta um ambiente relaxado e silencioso. Coloque o celular no modo silencioso ou no modo de voo e informe aos seus colegas de apartamento que não quer ser incomodado durante o exercício. Se você estiver preocupado em adormecer durante o exercício e ainda tiver compromissos a cumprir mais tarde, ajuste um despertador suave e agradável (!).
- 4
Agora, reproduza a gravação de áudio nos fones de ouvido ou alto-falantes e siga as instruções. Se você adormecer antes do final do exercício, não tem problema – você poderá aproveitar e se beneficiar de um cochilo. Entretanto, estabeleça a meta básica de seguir as instruções até o final do exercício.
- 5
Quando a gravação do áudio terminar, dê a si mesmo um tempo para retornar suavemente ao aqui e agora e aproveite o relaxamento profundo por um momento.
Aplicação
Uma vez ao dia por 20 a 30 minutos, duas vezes ao dia em caso de trauma ou TEPT.
Lidar conscientemente com a pressão do sono
Algumas pessoas têm receio de que o Yoga Nidra possa encurtar o sono, mas na verdade, o oposto é verdadeiro: nunca é demais praticar o Yoga Nidra. Em um retiro de Yoga Nidra, os participantes praticam seis ou sete sessões de 30 minutos por dia e ainda assim dormem profundamente todas as noites. Como isso é possível?
Ao contrário de um cochilo, o Yoga Nidra não reduz a pressão do sono (cansaço) no corpo, mas o relaxamento profundo obtido ativa o sistema nervoso parassimpático, que é necessário para um sono reparador. Quanto mais relaxado você estiver durante o dia, mais fácil será para você se entregar ao sono à noite. No entanto, se você teve uma noite sem dormir, um cochilo durante o dia pode salvar o seu dia (veja abaixo mais informações).
Yoga Nidra, o mesmo que um cochilo?
O Yoga Nidra não é o mesmo que um cochilo, cochilo da tarde ou cochilo energético – no Yoga Nidra, mergulhamos deliberadamente em um estado crepuscular e permanecemos nele em plena consciência. Durante um cochilo, por outro lado, entramos em um sono leve, às vezes em sono profundo, e geralmente perdemos a consciência desperta. Durante um cochilo, a pressão do sono (cansaço) é reduzida, enquanto isso não acontece durante o Yoga Nidra.
Portanto, é preciso ter cuidado para não tirar um cochilo mais de 6 horas antes da hora prevista para dormir, para não enfraquecer involuntariamente a pressão do sono durante a noite. O Yoga Nidra, por outro lado, pode ser praticado a qualquer hora do dia ou da noite e não afeta a pressão do sono.
O cochilo
Um cochilo pode salvar o dia depois de uma noite sem dormir: a irritabilidade diminui, o desempenho aumenta, o cansaço diminui e o humor melhora. Por essas mesmas razões, a NASA deixa seus astronautas tirarem um cochilo de 20 a 30 minutos durante as missões.
20 a 30 minutos é o tempo ideal para um cochilo: isso permite que você mergulhe em um sono leve, o que aumenta o estado de alerta sem cair em um sono profundo, pois acordar de um sono profundo causa sonolência e pode, na verdade, piorar a sonolência.
Portanto, se estiver planejando um cochilo mais longo, não o faça por mais de 60 a 90 minutos. Isso garantirá que o despertador o acorde em uma fase de sono leve dentro do ciclo do sono, facilitando o despertar.
De 7 a 9 horas de sono saudável …
Uma palavra sobre as famosas 7-9 horas de sono saudável por noite: isso deve ser melhor entendido como 7-9 horas de sono por período de 24 horas (!). Isso significa que uma soneca ou um cochilo à tarde conta absolutamente como parte da duração do sono diário e pode ser adicionado às horas de sono à noite. Um cochilo também é uma maneira muito mais realista de aumentar nossa cota de sono do que tentar obsessivamente dormir oito horas ininterruptas em uma noite.
Em nossa sociedade moderna, sofremos com a privação permanente e crônica do sono. Tirar um cochilo ou uma sessão de Yoga Nidra pode ser visto quase como um ato revolucionário, além dos efeitos positivos indiscutíveis sobre mente e corpo: “Vou fazer uma pausa e ficar indisponível por um momento, continuem sem mim … “