Йога-нидра
Осознанное расслабление между сном и бодрствованием
Йога-нидра — древняя техника расслабления, позволяющая сознательно войти в состояние между бодрствованием и сном. Она помогает успокоить физическую и умственную активность, сохраняя ясность и осознанность. Часто сопровождается аудио-медитацией или аутотренингом, сопровождающими внимание в нужном направлениию
Йога-нидра обладает многочисленными преимуществами: она способствует глубокому расслаблению тела и ума, укрепляет психологическую устойчивость, помогает справляться с тревогой, бессонницей и депрессией, регулирует работу нервной системы и способствует восстановлению организма, снижает уровень стресса.
Как практиковать Йога-нидру?
Йогу-нидру можно практиковать в разное время: днём — чтобы развить привычку глубокого расслабления, которая пригодится ночью; перед сном — чтобы подготовиться ко сну; или в случае пробуждения среди ночи — чтобы расслабиться и легче снова заснуть.
На первый взгляд это кажется парадоксальным, но, практикуя умение не засыпать, можно лучше изучить путь, который ведёт ко сну.
Самый удобный способ практиковать йогу-нидру — слушая аудио-медитацию. Обычно они длятся 20–30 минут. В начале предлагается пройтись вниманием через все тело (сканирование тела), а также замедлить дыхание и представить успокаивающие образы. В отличие от других техник расслабления, инструкции произносятся относительно быстро — это помогает удерживать внимание и не даёт уму отвлекаться.
Обычно практики йога-нидры включает в себя следующие шаги:
- 1
Подготовка – осознанное настраивание на практику
- 2
Прибытие – начало практики
- 3
Санкальпа/намерение – формирование намерения для практики
- 4
Сканирование/осознавание тела – осознанное перемещение внимание по телу в состоянии покоя
- 5
Осознанное дыхание – концентрация на процессе дыхания
- 6
Баланс противоположностей – осознание и гармонизация телесных и эмоциональных состояний
- 7
Визуализация – в некоторых подходах спонтанные мысли, воспоминания и образы просто осознаются и принимаются, в других предлагаются конкретные образы или истории
- 8
Повторение санкальпы – намерение подтверждается ещё раз
- 9
Интеграция и возвращение – медленное и осознанное возвращение в состояние бодрствования
- 10
Завершение практики – Благодарность, осознанность и присутствие в текущем моменте
Разные подходы
Существует множество направлений и подходов (iRest, Yoga Nidra Network, ParaYoga, Himalayan Institute, Bihar и другие), предлагающих практику йоги-нидры с музыкой или без неё, как в нерелигиозном, так и духовном контексте, а также с учётом чувствительности к ПТСР и травмам, как в программе iRest. Программа iRest даже используется в военных госпиталях США благодаря подтверждённым положительным эффектам для здоровья.
На платформах вроде Spotify, InsightTimer, YouTube и других существует множество записей йоги-нидры на любой вкус. Можно найти варианты для борьбы с бессонницей или записи, ориентированные только на женщин (подробнее можно ознакомиться в базе данных Yoga Nidra Network, где представлен широкий выбор примеров).
Чтобы создать первое впечатление о методе, я собрал небольшую подборку записей для ознакомления:
Йога-нидра подборка
И на английском:
Базовые инструкции йога-нидры
- 1
Выберите подходящую для вас запись практики йога-нидры. Перед началом убедитесь, что в комфортности уровня громкости на колонках или наушниках.
- 2
Дальше, подготовьте свою комнату к практике: устройтесь удобно на полу, диване или кровати, лежа на спине. Если лежать на спине неудобно, упражнение можно выполнять в сидячем положении, сохраняя расслабленную позу (однако, в идеале йога-нидра практикуется лёжа). Укутайтесь и, если нужно, подложите под голову подушку. При желании можно также положить подушку или одеяло под колени. Устраивайтесь удобно, но не настолько, чтобы сразу заснуть. Цель состоит в том, чтобы оставаться в переходном состоянии, не погружаясь в сон (если только практика не проводится в качестве подготовки ко сну).
- 3
Создайте спокойную расслабляющую атмосферу. Телефон лучше перевести в беззвучный режим или режим полёта. Если вы делите пространство с кем-то, то их лучше заранее предупредить о вашей практике, чтобы они вас не беспокоили. Если после практики у вас запланированы дела и есть опасения заснуть, стоит настроить мягкий и приятный будильник.
- 4
Включите аудио и следуйте инструкциям. Если заснете до конца упражнения – в этом нет ничего страшного – у вас будет возможность насладиться приятным сном. Однако, если возможно, старайтесь проследовать инструкциям до конца записи.
- 5
Когда аудио закончится, позвольте себе плавно вернуться в настоящий момент.
Когда лучше практиковать
Раз в день по 20-30 минут, или два раза в день при ПТСР
Уменьшение сонливости
Некоторые люди переживают, что Йога-нидра сократит длительность их сна, но в действительности все наоборот: её можно практиковать так часто, как хочется. На ретрите по Йога-нидре, участники практикую 6 или 7 сессий по 30 минут и все равно спокойно спят каждую ночь. Как это возможно?
В отличие от сна, Йога-нидра не уменьшает накопившуюся усталось, при этом глубокое расслабление активирует парасимпатическую нервную систему, которая требуется для спокойного сна. Чем более вы расслаблены в течение дня, тем легче вам будет уснуть ночью. Однако, если предыдущая ночь была для вас бессонной, короткий дневной сон может спасти следующий день (см. инструкции ниже).
Йога-нидра и дневной сон – это одно и то же?
Йога-нидра – это не то же самое, что дневной сон или power nap – во время Йога-нидры мы намеренно погружаемся в пограничное состояние сознания и остаемся там полностью осознанными. Однако, во время сна мы погружаемся в фазу легкого сна, а иногда и глубокого, и обычно теряем осознанность. Сон уменьшает накопившуюся усталость и потребность в отдыхе, а Йога-нидра нет.
Поэтому рекомендуется избегать дремоты во второй половине дня, чтобы легче было заснуть вечером. Йога-нидра, напротив, подходит для практики в любое время суток и не влияет на уровень сонливости.
Дневной сон
Короткий дневной сон может спасти после бессонной ночи: он снижает раздражительность, повышает работоспособность, уменьшает усталость и улучшает настроение. Именно поэтому NASA разрешает своим астронавтам спать по 20–30 минут во время миссий.
20–30 минут — идеальная продолжительность короткого сна. Этого времени достаточно, чтобы погрузиться в лёгкую стадию сна, которая повышает бдительность, не переходя в глубокий сон. Пробуждение из глубокого сна может вызвать усталость и усилить сонливость.
Так что если вы планируете более длительный дневной сон, лучше ограничиться 60–90 минутами. Это поможет проснуться в стадии сна, не связанной с глубоким сном, что облегчает возвращение к бодрствованию и позволяет чувствовать себя отдохнувшим.
7-9 часов здорового сна …
Несколько слов о знаменитых 7–9 часах здорового сна: правильнее понимать это как 7–9 часов сна в течение суток. Это значит, что дневной сон или отдых также учитываются в общем времени сна и могут быть добавлены к ночным часам.
Дневной сон — более реальный способ увеличить общее время сна, чем попытки добиться восьми часов непрерывного ночного сна.
В современном обществе хронический недосып стал обычным явлением. Дневной сон или сеанс Йога-нидруы можно рассматривать почти как революционный поступок: “Я сделаю паузу и ненадолго исчезну. Продолжайте без меня …” — и это вдобавок к бесспорной пользе для тела и разума.