Yoga Nidra
S’attarder et se détendre dans un état crépusculaire tout en restant pleinement conscient
Le Yoga Nidra est une technique de relaxation séculaire dans laquelle vous entrez consciemment dans un état entre l’éveil et le sommeil. Le Yoga Nidra vous permet de calmer votre activité physique et mentale tout en gardant votre conscience éveillée et l’esprit clair. La technique est souvent pratiquée en écoutant une méditation guidée.
Les bénéfices du Yoga Nidra sont nombreux, il apporte notamment une relaxation profonde sur le plan physique et mental, une résilience mentale accrue et un soulagement de l’anxiété, de l’insomnie et de la dépression. Le système nerveux se régule et le corps récupère.
Comment le Yoga Nidra est-il pratiqué ?
Yoga Nidra can be practised at many different times: During the day to develop a habit of deep relaxation that makes it easier to fall asleep at night. Or before going to bed to prepare the way for sleep. You can also practise Yoga Nidra when you wake up in the middle of the night – to help you relax and find your way back to sleep more easily.
Cela semble paradoxal, mais en vous entraînant à ne pas vous endormir, vous vous familiariserez avec le chemin qui mène au sommeil.
La façon la plus simple de pratiquer le Yoga Nidra est de suivre une méditation audio guidée. Cela prendra 20 à 30 minutes en moyenne. Au début, on vous demande de déplacer votre conscience à travers votre corps (balayage corporel) et on vous encourage souvent à ralentir votre respiration et à visualiser des images apaisantes. Contrairement à d’autres exercices de relaxation, les instructions sont données relativement rapidement, ce qui maintiendra votre conscience éveillée et empêchera votre esprit de vagabonder.
La structure d’une séance de Yoga Nidra est généralement constituée des étapes suivantes :
- 1
Préparation – Ajustement préliminaire du corps
- 2
Début – Relaxation préliminaire du corps et de l’esprit
- 3
Sankalpa/Intention/Résolution – Définition d’une intention pour la pratique
- 4
Balayage corporel/Conscience du corps – Rotation de la conscience à travers les différentes parties du corps pendant que le corps reste immobile
- 5
Conscience de la respiration – Connexion à la respiration et conscience du pouvoir de la respiration
- 6
Équilibrage des opposés – Discernement et équilibrage des sensations physiques et émotionnelles
- 7
Visualisation – Dans certaines écoles, les pensées, souvenirs ou images qui surgissent spontanément sont simplement remarqués et accueillis ; dans d’autres, l’enseignant évoquera des images ou proposera des visualisations
- 8
Répétition du Sankalpa – L’intention est réaffirmée à nouveau
- 9
Intégration et retour – Retour lent à la conscience externe
- 10
Fin de la pratique – Remerciement, être éveillé et présent
Les différentes approches
Il existe aujourd’hui de nombreuses écoles différentes (iRest, Yoga Nidra Network, ParaYoga, Himalayan Institute, Bihar, etc.) qui proposent du Yoga Nidra avec ou sans musique, laïque ou spirituel, ou adapté au SSPT et aux traumatismes, comme le programme iRest. iRest est même utilisé dans les hôpitaux militaires aux États-Unis en raison de ses bienfaits positifs confirmés pour la santé.
Comme nous le savons tous, les goûts et les besoins varient, mais heureusement, il existe une large gamme d’enregistrements audio de Yoga Nidra disponible sur Spotify, InsightTimer, YouTube et autres. J’espère donc que vous serez en mesure de trouver quelque chose qui vous correspond. Il existe également des enregistrements spécialement conçus pour aider à lutter contre l’insomnie ou dédiés aux besoins spécifiques des femmes (veuillez consulter la base de données sur Yoga Nidra Network pour un large éventail d’exemples).
Afin de vous donner une première impression de la méthode, j’ai rassemblé une petite sélection d’enregistrements pour que vous puissiez les essayer :
Sélection d’enregistrements de Yoga Nidra
Et en anglais :
Instructions générales pour le Yoga Nidra
- 1
Commencez par sélectionner une piste audio de Yoga Nidra. Avant de commencer, vérifiez que le volume de vos haut-parleurs ou de vos écouteurs est confortable.
- 2Ensuite, préparez votre pièce pour l’exercice : installez-vous confortablement sur le sol, sur le canapé ou sur votre lit, allongé sur le dos. Si vous ne pouvez pas vous allonger sur le dos, l’exercice peut également être fait assis le dos droit tout en gardant une position détendue (idéalement, cependant, le Yoga Nidra doit être pratiqué allongé). Pour commencer, couvrez-vous et également pour plus de confort, placez un oreiller sous votre tête. Vous pouvez également placer un oreiller ou une couverture sous vos genoux. Mettez-vous à l’aise, mais pas au point de vous endormir immédiatement. Le but est de rester dans l’état crépusculaire et de ne pas s’endormir (à moins que vous ne pratiquiez comme prélude à l’endormissement).
- 3
Créez une atmosphère détendue et calme. Mettez votre téléphone portable en mode silencieux ou en mode avion et prévenez les personnes avec lesquelles vous partagez votre espace que vous allez pratiquer du Yoga Nidra, afin qu’elles puissent agir en conséquence. Si vous craignez de vous endormir pendant l’exercice et que vous avez des rendez-vous plus tard, réglez une alarme de réveil douce et agréable.
- 4
Démarrez l’enregistrement audio et suivez les instructions. Si vous vous endormez avant la fin de l’exercice, ce n’est pas grave – vous pourrez alors profiter d’une sieste. Cependant, si possible, essayez de suivre les instructions jusqu’à la fin de l’audio.
- 5
Une fois l’enregistrement audio terminé, accordez-vous le temps de revenir doucement au moment présent.
Quand pratiquer
Une fois par jour pendant 20 à 30 minutes, deux fois par jour en cas de trauma ou SSPT.
Gérer la pression du sommeil
Certaines personnes craignent que le Yoga Nidra n’écourte leur sommeil, mais en fait, c’est le contraire qui arrive : on ne pratique jamais trop de Yoga Nidra. Lors d’une retraite de Yoga Nidra, les participants pratiquent six ou sept séances de 30 minutes par jour et dorment encore profondément chaque nuit. Comment est-ce possible ?
Contrairement à la sieste, le Yoga Nidra ne réduit pas la pression du sommeil (fatigue) dans le corps, mais la relaxation profonde qui en découle active le système nerveux parasympathique, qui est nécessaire pour un sommeil réparateur. Plus vous êtes détendu pendant la journée, plus il sera facile de s’endormir la nuit. Mais si vous avez souffert d’une nuit blanche, une sieste peut vous sauver le lendemain (voir plus d’informations ci-dessous).
Le yoga nidra, même chose que la sieste ?
Le Yoga Nidra n’est pas l’équivalent d’une sieste ou d’une sieste éclair – en Yoga Nidra, nous nous plongeons délibérément dans un état crépusculaire et y restons en pleine conscience. Alors que pendant une sieste, nous entrons dans un sommeil léger, parfois même profond, et nous nous éloignons généralement de notre conscience éveillée. Une sieste réduit la pression du sommeil (fatigue), alors que ce n’est pas le cas du Yoga Nidra.
Par conséquent, veillez à ne pas faire de sieste moins de 6 heures avant l’heure prévue du coucher, afin de ne pas affaiblir involontairement votre pression de sommeil pour la nuit. Le Yoga Nidra, quant à lui, peut être pratiqué à toute heure du jour ou de la nuit et n’affecte pas la pression du sommeil.
La sieste
Une sieste peut sauver la mise après une nuit blanche : elle réduit l’irritabilité, augmente les performances, réduit la fatigue et améliore l’humeur. C’est pour ces mêmes raisons que la NASA permet à ses astronautes de faire une sieste de 20 à 30 minutes lors des missions.
20 à 30 minutes est la durée idéale pour une courte sieste. Cela vous permet de plonger dans un sommeil léger, ce qui augmentera votre vigilance, sans que vous ne tombiez dans un sommeil profond ; être réveillé du sommeil profond provoque de la fatigue et peut en fait aggraver la somnolence.
Donc si vous prévoyez une sieste plus longue, n’allez pas au-delà des 60 à 90 minutes. Cela garantira un réveil pendant une phase de sommeil de votre cycle de sommeil qui n’est pas du sommeil profond, ce qui vous permettra de revenir beaucoup plus facilement à la pleine conscience éveillée en vous sentant rafraîchi.
7 à 9 heures de sommeil sain …
Un mot sur les fameux 7 à 9 heures de sommeil sain par nuit : il faut mieux l’interpréter comme 7 à 9 heures de sommeil par période de 24 heures ( ! ). Cela signifie qu’une sieste ou un repos l’après-midi compte aussi dans notre temps de sommeil quotidien et on peut donc l’ajouter à la quantité d’heures de sommeil nocturne.
Par ailleurs, faire une sieste est un moyen beaucoup plus réaliste d’augmenter notre quota de sommeil que d’essayer de manière obsessionnelle d’obtenir huit heures de sommeil ininterrompu en une seule fois.
Dans notre société moderne, nous souffrons régulièrement de privation de sommeil. Faire une sieste ou pratiquer une séance de Yoga Nidra peut presque être considéré comme un acte révolutionnaire – « Je vais faire une pause maintenant et m’absenter un instant. S’il vous plaît, continuez sans moi … » – en plus des effets positifs incontestés sur le corps et l’esprit.