Yoga Nidra
Restare Completamente Rilassati e Consapevoli al Tramontare Dello Stato di Veglia
Lo Yoga Nidra è un’antica tecnica di rilassamento in cui si attraversa consapevolmente la transizione tra veglia e sonno. Lo Yoga Nidra permette di calmare l’attività fisica e mentale, mantenendo la coscienza vigile e chiara. La tecnica è spesso svolta attraverso una meditazione guidata.
I benefici dello Yoga Nidra sono diversi; alcuni esempi sono il rilassamento profondo a livello fisico e mentale, l’aumento della resilienza mentale e il sollievo dall’ansia, dall’insonnia e dalla depressione. Il sistema nervoso si ricalibra e il corpo si riprende.
Come si Pratica lo Yoga Nidra?
Lo Yoga Nidra può essere praticato in diversi momenti: durante il giorno aiuta a sviluppare l’abitudine ad un rilassamento profondo, facilitando così l’addormentamento notturno; prima di andare a letto è un buon modo di prepararsi al sonno. Può anche essere praticato se ci si sveglia nel cuore della notte, per aiutare a rilassarsi e ritrovare il sonno più facilmente.
Sembra paradossale, ma praticare il non addormentarsi crea familiarità con il percorso che conduce al sonno.
Il modo più semplice per praticare lo Yoga Nidra è seguire una meditazione guidata; questa avrà una durata media di 20-30 minuti. All’inizio ti sarà chiesto di spostare la consapevolezza in aree diverse del corpo (scansione corporea) e sarai spesso incoraggiato a rallentare il respiro e visualizzare immagini calmanti. A differenza di altri esercizi di rilassamento, le istruzioni sono pronunciate ad un ritmo relativamente veloce per mantenere la mente concentrata e impedire che vaghi.
In genere, una sessione di Yoga Nidra comprende i seguenti passaggi:
- 1Preparazione – Sintonizzazione consapevole sulla pratica
- 2
Arrivo – Inizio della pratica
- 3
Sankalpa/Intenzione/Volontà – Scelta di un’intenzione per la pratica
- 4
Scansione del Corpo/Consapevolezza Corporea – Accompagnamento del fuoco della propria consapevolezza in aree diverse del corpo, mentre si rimane immobili
- 5
Consapevolezza del Respiro – Connessione e focalizzazione sul potere del respiro
- 6
Bilanciamento degli Opposti – Osservazione e bilanciamento delle sensazioni fisiche ed emotive
- 7
Visualizzazione – In alcune scuole si accolgono semplicemente pensieri, ricordi o immagini spontanee; in altre, l’insegnante guida verso immagini o percorsi specifici
- 8
Ripetizione del Sankalpa – Riaffermazione dell’intenzione
- 9
Integrazione e ritorno – Rientro lento e consapevole nello stato di veglia
- 10
Conclusione della pratica – Ringraziamento, ritorno alla presenza vigile
Diversi Approcci
Esistono molte scuole diverse (iRest, Yoga Nidra Network, ParaYoga, Himalayan Institute, Bihar e altre) che offrono Yoga Nidra con o senza musica; con approccio laico o spirituale o orientati al trauma e al Disturbo Post Traumatico da Stress (PTSD), come il programma iRest. iRest viene persino utilizzato negli ospedali militari negli USA grazie ai suoi comprovati benefici sulla salute.
Come sappiamo, ognuno ha i suoi gusti e fortunatamente sono disponibili numerose registrazioni audio di Yoga Nidra su piattaforme come Spotify, InsightTimer e YouTube, tra cui scegliere quella che si preferisce. Ci sono anche registrazioni sviluppate specificamente per l’insonnia o per alcune esigenze femminili (consulta il database sul sito Yoga Nidra Network per un’ampia gamma di esempi).
Per avere un’idea del metodo, ho selezionato alcune registrazioni da provare:
Selezione di registrazioni per lo Yoga Nidra
E in inglese:
Istruzioni Generali per lo Yoga Nidra
- 1
Inizia selezionando una traccia audio di Yoga Nidra. Controlla che il volume degli altoparlanti o delle cuffie sia adeguato.
- 2Prepara la stanza: sistemati sul pavimento, sul divano o a letto in posizione supina. Per quanto la posizione supina sia quella ideale, se non dovesse essere praticabile per te, puoi sederti in modo rilassato, ma senza reclinare lo schienale. Copriti in modo da non avere freddo e, se ti fa piacere, metti un cuscino sotto la testa e un cuscino o una coperta sotto le ginocchia. Trova una posizione comoda, ma non tanto da addormentarti subito, perché l’obiettivo è restare nella fase di transizione verso il sonno senza addormentarsi (salvo quando stai usando questo metodo allo scopo di addormentarti)
- 3Crea un’atmosfera rilassata e silenziosa. Spegni il telefono o mettilo in modalità silenziosa/aereo e avvisa eventuali persone con cui condividi lo spazio che praticherai lo Yoga Nidra, in modo che si regolino di conseguenza. Se temi di addormentarti durante l’esercizio e hai un impegno a seguire, imposta una sveglia che abbia un suono gentile.
- 4
Avvia la registrazione audio e segui le istruzioni. Se ti addormenti prima della fine dell’esercizio va bene così; godrai dei benefici di un sonnellino. Tuttavia, se possibile, cerca di seguire le istruzioni fino alla fine dell’esercizio.
- 5
Al termine della registrazione, prenditi il tempo che ti serve per tornare gradualmente al momento presente
Quando Praticare
Una volta al giorno per 20-30 minuti o due volte al giorno in caso di trauma o PTSD.
Gestire la spinta verso il sonno
Alcuni temono che lo Yoga Nidra possa ridurre il tempo dedicato al sonno, ma in realtà è vero il contrario: non esiste il rischio di praticare lo Yoga Nidra troppo spesso. Nei ritiri di Yoga Nidra, i partecipanti fanno sei o sette sessioni da 30 minuti al giorno, ma continuano a dormire profondamente la notte. Com’è possibile?
A differenza di un pisolino, lo Yoga Nidra non riduce la spinta del corpo verso il sonno (stanchezza), ma favorisce un rilassamento profondo che attiva il sistema nervoso parasimpatico; aspetto necessario perché il sonno sia riposante. Più siamo riposati durante il giorno, più facile sarà addormentarci di notte. Se abbiamo passato la notte in bianco, un riposino potrà invece salvarci la giornata successiva. (Ulteriori informazioni sotto)
Lo Yoga Nidra equivale a un pisolino?
Praticare lo Yoga Nidra è diverso da fare un sonnellino: nel primo caso ci immergiamo consapevolmente in uno stato di transizione verso il sonno, mantenendo la coscienza vigile, mentre nel pisolino entriamo nella fase di sonno leggero o, in alcuni casi anche in quella di sonno profondo, perdendo quindi la consapevolezza della veglia.
Un pisolino riduce la spinta verso il sonno (stanchezza), lo Yoga Nidra no.
Dovresti quindi fare attenzione a non fare un pisolino nelle 6 ore precedenti il momento in cui vuoi andare a letto, per non indebolire involontariamente la spinta notturna verso il sonno.
Lo Yoga Nidra, invece, può essere praticato in qualsiasi momento della giornata o della notte e non influisce sulla spinta verso il sonno.
Il pisolino
Un pisolino può salvarti la giornata dopo una notte insonne: riduce l’irritabilità e l’affaticamento, migliora le prestazioni e solleva l’umore. Per questi motivi, la NASA permette ai suoi astronauti di fare un pisolino di 20-30 minuti durante le missioni.
20-30 minuti è la durata ideale per un breve pisolino, poiché ti permette di entrare nel sonno leggero, che influirà positivamente sulla tua capacità di essere vigile da sveglio ed evita invece che tu cada nel sonno profondo, poiché essere svegliati da un sonno profondo fa sentire ancora più affaticati e sonnolenti.
Se stai programmando un pisolino più lungo, non superare i 60-90 minuti. Questo ti assicura che quando la sveglia suonerà ti risveglierai da una fase del sonno diversa dal sonno profondo, rendendo molto più facile il ritorno alla piena coscienza, godendo di un senso di freschezza.
7-9 ore di sano sonno …
Una parola riguardo il fatto che sia salutare dormire per le famose 7-9 ore a notte: è più corretto considerare 7-9 ore di sonno nell’arco di 24 ore (!). Ciò significa che un pisolino o riposino pomeridiano fa assolutamente parte del sonno giornaliero complessivo e può quindi essere cumulato con le ore di sonno notturno.
Inoltre, fare un pisolino è un modo molto più realistico per aumentare la durata del proprio sonno, rispetto all’ossessione di voler dormire ininterrottamente per otto ore in un colpo solo.
In una società moderna in cui soffrire di privazione cronica del sonno è la norma, fare un pisolino o praticare una sessione di Yoga Nidra può sembrare quasi un atto rivoluzionario: “Ora mi concedo una pausa, non ci sarò per un po’. Continuate pure senza di me …”, oltre ad avere effetti positivi indiscussi sulla mente e sul corpo.